吃深綠色葉菜

　　可降低發病風險

　　得了糖尿病是不是什么都不能吃了,只能吃玉米面?

　　胡陵:我主張的是主食不必過少,重在血糖反應。真正要控制的只有精白米和精白面制作的食品。以葡萄糖血糖生成指數100作為參考值,某一食物與之相比的百分數就是食物的血糖生成指數,是這個食物升高血糖的速度和能力,如果比葡萄糖快和高,那就是＞100,如麥芽糖105,如果低于葡萄糖則＜100,如綠豆27.2。

　　不同主食的血糖反應不一樣,甚至同一種食物不同做法血糖反應也有很大不同。小米、粘大黃米的血糖指數最高,在70-75之間,黑米、蕎麥、燕麥、大麥、黑麥等都低于70,玉米食品的升血糖速度和加工狀態有關,膨化的玉米片、爆米花接近米飯的水平,而甜玉米的血糖指數卻只有55。蓮子也是不錯的低血糖反應食材,可以加入主食當中。

　　豆類統統是血糖反應很低的食品,比如紅豆、綠豆、扁豆、蠶豆、四季豆、鷹嘴豆等均不超過40,比粗糧還要低很多,總體而言,用豆子替代白米白面,是可以吃到飽的。如果腎臟功能正常,就無需擔心用豆子替代米飯有什么麻煩。豆子還富含維生素B1、鉀、鎂等元素,對于容易丟失礦物質和水溶性維生素的糖尿病人來說,絕對是有益的,其中還有豐富的抗氧化物質,有維生素E,膳食纖維含量高,對于預防心腦血管并發癥有幫助。

　　有人說,糖尿病人不能喝稀飯,稀飯易消化,能快速升血糖。我認為,如果稀飯中豆子的含量能占到一半以上,喝稀飯是沒有問題的。

　　此外,大家千萬不要迷信超市中的無糖食品,我專門去超市看過,無糖食品雖然不含蔗糖,但其中的代可可脂、麥芽糊精卻是升血糖的“利器”。

　　最后,建議大家每天吃一份深綠色葉菜,大約120克,炒熟之后也就是盛米飯的碗半碗的量,一項大規模流行病學調查的結果已經證實,多吃深綠色葉類蔬菜的人,糖尿病發生的危險有明顯下降,這種好處是吃水果所難以替代的。

　　食物名稱血糖生成指數

　　精粉饅頭88.1綠豆27.2

　　精粉面包105.8蕎麥饅頭66.7

　　大米飯80.2蕎麥面條59.3

　　白糖83.8櫻桃22

　　香蕉52蘋果36

　　菠蘿66梨36

　　芒果55柚子28