受訪專家/廣東藥科大學附屬第一醫院臨床營養科主任 趙泳誼

膳食纖維是健康食品，對健康大有益處，糖尿病人多吃膳食纖維豐富的食物有助于血糖的控制，便秘患者多吃膳食纖維也有助于改善便秘。什么食物膳食纖維含量豐富？每天應該攝入多少？不同食物所含有的膳食纖維種類和含量都有不同，那該如何科學地攝入膳食纖維呢？廣東藥科大學附屬第一醫院臨床營養科主任趙泳誼為讀者解答。

菜渣多未必膳食纖維多

提起膳食纖維，大家可能馬上聯想到芹菜、韭菜、玉米等含“渣”較多的蔬菜。其實，認為“菜渣”越多的食物，膳食纖維含量越高是個常見的營養誤區。膳食纖維的“纖維”二字很容易讓人直接把它和常見的菜筋也就是“渣”聯系起來。

趙泳誼介紹，實際上膳食纖維是指不能被人體消化道分泌的消化酶所消化的，且不被人體吸收利用的多糖和木質素。膳食纖維并不是簡單地與粗纖維畫上等號。因此，沒有渣的食物纖維含量不一定低，比如說我們常吃的各種蘑菇，它們的膳食纖維含量遠高于很多有“渣”的蔬菜。

膳食纖維分為兩種

趙泳誼介紹，膳食纖維分為不溶性和可溶性兩大類。

【不可溶性纖維】不溶性的膳食纖維指的是不能被腸道細菌代謝利用的纖維，包括纖維素、部分半纖維素、木質素等，看起來比較粗，主要作用是起到促進腸道蠕動和預防便秘的作用。像辣椒、芹菜、韭菜、空心菜等蔬菜則富含不可溶性膳食纖維。

【可溶性膳食纖維】可溶性膳食纖維指的是能被腸道細菌代謝利用的纖維，包括魔芋多糖、果膠和樹膠等，主要成分為植物細胞壁內的儲存物質和分泌物，比較柔軟。不僅有助于糞便形成，預防便秘，對動脈粥樣硬化和冠心病等心血管疾病的發生具有抑制作用。常見食物中的大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥、水果以及菌藻類食物都含有豐富的水溶性纖維。

Tips

對于長期吃細糧的人群，不建議突然大量攝入，否則會導致胃脹、腹瀉、便秘等胃腸不適情況出現。我國成年人膳食纖維推薦攝入量為20-30克每天，過量攝入膳食纖維容易影響其他營養成分的吸收。（記者 陳輝 通訊員 潘英媛）