近年來，粗糧的好處被人熟知，營養師們也都推薦大家適量多吃粗糧。隨著人們健康素養的提高，越來越多的人意識到吃粗糧的好處。然而，過分迷戀粗糧，也會導致諸多問題。

◆吃粗糧過量的五大壞處

1、 影響消化

粗糧吃得過多，影響消化，因為粗糧里面含有較多的纖維素成分，過多食用粗糧會導致上腹脹，影響食欲，嚴重的還會導致腸道阻塞、脫水等癥狀。

所以吃粗糧時要注意多喝水，粗糧中的膳食纖維需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。人如果多吃了一倍的膳食纖維，大概就要多補充一倍的水。

2、 造成反酸

粗糧食用過多，會明顯延緩胃排空，引起胃反酸，各年齡段的人都可能發生反酸的癥狀。

過多的粗糧進入到胃里面，可能導致食物積存。當胃里有食物積存的時候，這些食物就會裹著胃里的胃酸，反到食管里，造成反酸，對食管黏膜產生損害。

3、 干擾藥物吸收

過多的膳食纖維還具有干擾藥物吸收的作用，它可能降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

4、 導致營養不良

長期過量食用粗糧，會影響人體對蛋白質、無機鹽以及一些微量元素的吸收，使人體缺乏許多基本的營養元素，導致營養不良。

5、 引發肥胖

有些人誤以為吃粗糧對血糖、血脂的控制有幫助，于是拼命地吃粗糧，平時細糧吃三兩的人，粗糧可以吃上半斤，結果就造成能量攝入過多，引發肥胖。

◆胃腸不好怎么吃粗糧

1、 挑好種類

小米、大黃米、黑米、蕎麥、燕麥營養素密集，又相對好消化。對一些表皮厚的粗糧，例如紅豆、綠豆、薏米等要嚴格控制量，即使少量吃也要煮得非常軟爛。山藥、南瓜、蓮藕、土豆、紫薯等淀粉類蔬菜也可以適當選擇。

2、 控制好量

胃腸不好的人最好以細糧為主，粗糧為輔，粗細的搭配比例為4：6。每周食用3~4次即可。《中國居民膳食指南》中推薦，每天最好吃50~100克粗糧。但胃腸不好的人攝入量以30~60克為宜。

3、 粗中有細

吃粗糧可以做到粗中有細，玉米、馬鈴薯、山藥等粗糧可以融到細糧中，也可以做玉米排骨湯、清炒馬鈴薯、山藥雞爪湯，還可在白粥里加入小紅薯塊。另外，粗細糧組合顏色越多，營養越豐富。最典型的是八寶粥，紅豆、紅棗、綠豆、黑豆、黃豆、糯米等種類豐富，是秋冬滋補的首選。

4、 提前浸泡

粗糧比精白米質地更密，烹飪前可以先浸泡，使口感更好，還能促進消化吸收，尤其適合胃腸弱的人。一般來說，紫米、糙米需浸泡4小時左右，而雜豆需浸泡12小時以上，最好達到24小時；也可以直接把各種雜糧放在容器中，加水沒過食材，放冰箱里浸泡一夜。

5、 粗糧細做

對胃腸不好的人來說，過多的膳食纖維會刺激胃腸。不妨粗糧細做，比如把粗糧用豆漿機打成米糊，也可以把粗糧打成粉，和白面粉一起做成發酵面食。