眾所周知，吃粗糧有諸多好處，吃粗糧的人發生心血管疾病、2 型糖尿病和癌癥等慢性病的風險相對較低。而且，粗糧還能促進消化道健康，改善排便情況。因此粗糧愛好者想當然地認為：吃粗糧越多越好，精米白面沒啥好作用，可以不用吃了。

人們往往容易從一個誤區走出來，又陷入另一個誤區，厭棄粗糧不對，過度迷信粗糧也是不對的。

⊙⊙粗糧過量——影響消化、易反酸、易肥胖

粗糧吃得過多會影響消化和食欲。粗糧的健康，在于它富含膳食纖維，且脂肪很少。也恰恰因為粗糧里面含有較多的膳食纖維，過量食用會導致上腹脹滿。

粗糧食用過多，胃排空會明顯延緩，引起胃反酸。過多的粗糧進入到胃里，會導致食物積存。胃里有食物積存時，食物就會裹著胃里的胃酸，反流到食管里，造成反酸，對食管黏膜產生損害。各年齡段的人都可能發生反酸的癥狀。

粗糧過量還會引發肥胖。誤以為吃粗糧能降低血糖、血脂的人，往往過多地吃粗糧，平時細糧吃三兩，粗糧卻吃上半斤，結果就造成能量攝入過多，引發肥胖。

⊙⊙吃粗糧不能降低血糖

吃粗糧能降低血糖是個錯誤的觀念，粗糧有助于控制血糖但并不能降糖。

粗糧和細糧含有幾乎等量的能量和糖分，無論是粗糧還是細糧，人們食用后，都只會升高血糖而不能降低血糖，只是粗糧里面含有更多的膳食纖維，膳食纖維的特性能夠使食物中的糖釋放得沒有細糧那么快速和猛烈。粗糧強調的是能夠延緩血糖的升高，而不是可以降低血糖。

⊙ ⊙粗糧“細做”沒有意義

人們知道粗糧的好處，可是在食用的時候，很多人還是不得其法，把粗糧“細做”，這么做反而失去了吃粗糧的意義。

中國人對飲食講究“色、香、味”俱全，為了改善粗糧粗陋的色相和粗糙的口感，有人精雕細琢，在粗糧中加入面粉、淀粉、奶油、糖等，做出來的窩窩頭就會細膩、晶瑩剔透，好看又好吃。但是這些添加的東西會把粗糧的優點給平均掉。

還有人用油炸的方式做粗糧點心，更加不可取，不僅增加了脂肪，還破壞了粗糧中原有的維生素等營養成分。

⊙ ⊙粗糧粥——血糖生成指數（GI）變高

對于糖尿病人來說，吃粗糧最大的益處就在于粗糧能延緩血糖升高速度，有助于控制血糖，但是粗糧做成粥，這方面的作用就大打折扣了。因為粗糧煮成軟爛、黏糊的粥，粗糧中的淀粉就會充分糊化，食物的血糖生成指數也會變高。

需要嚴格控制血糖的人不要吃雜糧粥，選擇食物應盡量選低GI值的食物。

食物血糖生成指數是指含50克可利用碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖在一定時間（一般為2個小時）體內血糖反應水平的百分比值。反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。

⊙⊙食物血糖負荷（GL）對餐后血糖的影響

餐后血糖水平除了與GI 值的高低有關外，還與所攝入的食物中所含碳水化合物的總量密切相關。食物血糖負荷（GL）同時考量食物提升血糖的速度和碳水化合物含量，對于糖尿病患者選擇飲食同樣具有重要指導意義。

食物血糖負荷（GL）：GL=GI× 碳水化合物含量（ 克）/100

GI 反應的是50 克碳水化合物的升高血糖的速度和能力，但是很多食物日常一次食用量所含的碳水化合物不會達到50 克這么多。以南瓜為例，它的GI 值是75，但是每100 克南瓜的碳水化合物含量只有5 克左右，那么100 克南瓜的GL 只有3.75，日常食用量不會引起血糖大幅度波動；若從南瓜中攝入的碳水化合物達到50克，要一次吃兩斤南瓜，正常一頓膳食不太可能吃這么多。

糖尿病患者選擇食物時，應同時考量食物血糖生成指數（GI）和食物血糖負荷（GL）兩個指標，最好同時選擇低GI和低GL的食物，GI數值較高的情況下，食用的量就要科學計算。

通常情況下，GL＜10為低負荷飲食，對血糖的影響很小，是糖尿病患者進食的安全量。GL≥20為高負荷飲食，對血糖影響很大。10≤GL≤19為中負荷飲食，對血糖的影響不大。

膳食建議

吃粗糧要適量：每天50克

合理的膳食應該每人每天攝入主食250~400克，其中粗糧的量每天50克比較合適。超過這個量，很多人會出現不適感；兒童、青少年、老年人、消化不好的人要在此基礎上適當減量。

吃粗糧要粗細搭配。主食中應適量增加全谷物和雜豆類等粗糧，但不能全部是粗糧，一餐的主食中，粗糧占1/5~1/8即可。

吃粗糧要循序漸進、及時補水。吃粗糧開始時要小量而且要做的軟一些，給消化系統一段適應的時間，然后慢慢加到合適的量。另外，要及時補充水分，因為粗糧中的膳食纖維需要水分來保障正常消化。

吃粗糧的最佳烹飪方法——蒸著吃。各種粗糧和大米、薯類，混合搭配蒸著吃最好，營養均衡也不失“色、香、味”。還要記住，粗糧不要細做。

摘自科學技術文獻出版社《吃的誤區》，作者于康