天涼好個秋，瑟瑟秋風，陣陣涼意。秋風吹紅了楓葉，吹干了臉頰。這個秋天，總是忍不住想吃肉的你，怎么吃更適合，怎么吃才是科學貼秋膘？

湯類

不宜過長時間的文火慢燉

補充水分的第一選擇是白開水，除了日常的飲水，多喝湯不僅補充水分而且豐富我們的飲食。

很多人在烹制湯水的時候，喜歡久煮慢燉，覺得這樣可以讓食材中營養充分溶于湯水中。然而，食材加熱時間過久，可能導致食材的部分營養成分在烹飪過程中遭到破壞，例如對氧氣和熱度都十分敏感的B族維生素和維生素C，過長時間的文火慢燉使食材中的這些營養價值下降。

而肉類食物中因為富含各種蛋白質，需要較長時間的烹制才能使其肌肉蛋白質結構松解，肉類中能溶于水的含氮浸出物充分釋放使肉湯味道鮮美。

在肉湯中搭配瓜果蔬菜的話，因蔬果富含各種礦物質及水溶性維生素，為平衡食物的口感和營養，我們建議燉制肉類和蔬果搭配的湯水時，最好先煮肉類，在出鍋前的10~15分鐘再下切好的蔬果。

食譜推薦：冬瓜排骨湯

冬瓜排骨湯可搭配炒至焦黃的薏米一同烹煮，適合秋冬季潤燥。

排骨可用瘦肉代替，更適合需要減肥或控制體重的人士；少用或不用味精，并注意控制食鹽的用量，以免過多攝入影響血壓的鈉離子。

禽肉類

秋季食鴨滋補熱性體質

自古以來，民間及宮廷皆有秋季食鴨的風俗。中醫認為鴨肉性涼，適合用于滋補熱性體質的人。而且，與雞肉和豬肉等常見肉類相比，鴨肉中含有更豐富的鐵元素和維生素A，對易于發生缺鐵性貧血和維生素A缺乏癥的婦女和兒童有更好的保健作用。

食譜推薦：酒釀清燉鴨子

鴨子與清甜的酒釀同煮可辟去鴨肉本身的特殊腥味，使菜肴更加可口美味。

鴨肉本身腥味較重，烹制時注意使用生姜等調料辟腥。鴨子脂肪含量較高，烹制前可摘去肥油或去皮，以減少肥膩。

水產類

秋末冬初的海洋魚類營養價值最高

秋季是水產的豐收季節，比如螃蟹往往也是在中秋前后肉質最佳。各種河鮮、海鮮皆以鮮味著稱于世，是秋季不可缺少的美食。營養學研究也證明，水產類食物中富含優質蛋白和不飽和脂肪酸，特別是深海魚類的脂肪中還含有在別的食物中難以獲取的Ω-3不飽和脂肪酸，對于心血管健康和幼兒神經系統的發育與成熟具有不可替代的重要作用。而且海洋魚類為應對食物相對缺乏的冬季，體內儲存的蛋白質和脂肪也在秋末冬初達到頂峰，營養價值為全年最高。因此，在秋冬季選擇水產類食物，特別是海洋水產食物對營養健康是十分有益的。

食譜推薦：香煎三文魚

推薦帶皮的三文魚肉塊，以蔥段和溫油煎至魚皮酥脆、魚肉顏色剛剛變淺即可。

三文魚在挑選時應新鮮并通過正規渠道購買，以保證食品安全。

文/邢青斌 （中國疾病預防控制中心營養與健康所助理研究員）