編者按

近年來，隨著人們生活水平的不斷提高，慢性病如高血壓、高血糖、高血脂等疾病逐步成為威脅國人健康的頭號公敵。為此，國家衛健委啟動了“三減三健”的專項行動，倡導健康的生活方式，“三減”：減少鹽類攝入，減少糖類攝入，減少油脂攝入；“三健”：倡導健康口腔，倡導健康體重，倡導健康骨骼。今年9月1日是第12個“全民健康生活方式日”，今年的主題則是“三減三健，全民行動”。那么我們在日常生活中該如何做到“三減三健”，養成健康的生活習慣？大家一起快跟著專家學起來吧！

近年來多項調查顯示，和生活方式密切相關的慢性病已成為中國居民的主要死亡原因，而改變不良生活習慣就成為保護健康的第一關鍵要素。今年由國家衛健委啟動的“三減三健”專項行動的宣傳主題為“三減三健，全民行動”，旨在動員全社會共同關注“三減三健”專項活動，倡導“每個人是自己健康第一責任人”的理念。

適量控制鹽、油、糖，讓慢病無縫可入

減鹽——成人每天不要超過6克。流行病學調查發現，吃鹽太多，會升高血壓，而大量科學證據證明，高血壓會增加中風、心臟病的發生概率。高鹽飲食也會增加胃病、骨質疏松、腎病等的患病風險。

中國疾病預防控制中心副主任梁曉峰說，“目前我國18 歲及以上居民平均每日鹽攝入量約為10.5 克，遠高于中國居民膳食指南中成人食鹽每日小于6 克的推薦量。”

中國居民膳食指南推薦：健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克；2～3歲幼兒攝入量不超過2克；4～6歲幼兒不超過3克；7～10歲兒童不超過4克；65歲以上老人不超過5克。

減鹽妙招：用定量鹽勺控制用鹽量，少放5%~10%的鹽并不會影響菜肴的口味。

1. 少吃咸菜多食蔬果。少吃榨菜、咸菜和醬制食物。建議每餐都有新鮮蔬果。

2. 少吃熟食多吃新鮮食物。熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品含鹽量高，建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。

3. 逐漸減少鈉鹽攝入。減鹽需要循序漸進，味覺對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。糾正過咸口味，可以使用醋、檸檬汁、香料、姜等調味品，提高菜肴鮮味。

4. 外出就餐選擇低鹽菜品。盡可能減少外出就餐，主動要求餐館少放鹽，盡量選擇低鹽菜品。

5. 選低鹽調味品。建議選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調料包的用量。

6. 警惕“藏起來”的鹽。一些方便食品和零食里雖然嘗起來感覺不到咸味，但其實都含有較多的隱形鹽，建議少食用“藏鹽”的加工類食品。

減油——每人每天別超30克。油脂攝入過多會導致肥胖，還會增加高脂血癥、心臟病、糖尿病等的患病風險。高油、高脂肪、高膽固醇，是高脂血癥的危險因素，長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。

目前中國居民膳食指南推薦食用油是每天每人20~30 克，但調查顯示，目前我國平均每天每人攝入42克，全國約80%家庭用油超標。梁曉峰指出，如果經常點外賣、在外就餐，脂肪攝入量難免會超標，未來容易導致高脂血癥、肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病。

很多人控油，只是注意少吃動物性脂肪，而且為了不影響烹調，加大了含有不飽和脂肪酸油的使用，比如橄欖油、茶油等。其實，控油，首先要控制的是油的總量，其次才是考慮油的結構和品種是不是合理。

減油妙招：使用限油壺，油壺上的刻度可以幫你控制油的使用量。改變傳統烹飪方式和習慣也可減少用油量。

1. 學會使用控油壺。把全家每天應食用的烹調油倒入帶刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，堅持家庭定量用油，控制總量。

2. 使用蒸、煮、燉、燜、拌等無油、少油的烹飪方法。少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等。

3. 經常更換食用油品種。減少動物性脂肪的使用數量和頻次，或用植物性油代替，食用植物性油建議不同種類交替使用。

4. 限制反式脂肪酸攝入。少吃含“部分氫化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的預包裝食品。建議每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。

5. 不喝菜湯。烹飪菜品時一部分油脂會留在菜湯里，建議不要喝菜湯或湯泡飯食用。

6. 關注食品營養成分表。學會閱讀營養成分表，在超市購買食品時，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

減糖——總淀粉攝入量要控制。近些年我國居民受西方生活方式和飲食影響越來越大，吃得越來越甜。近幾年我國含糖飲料的消費增長非常快，其中，3~17 歲兒童飲料消費量最高。

過多攝入糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關，吃糖過多會導致蛀牙、加速皮膚老化，增加糖尿病、痛風、心臟病、腎結石甚至多種癌癥的風險。世界衛生組織建議，成人每天吃的游離糖不要超過50克。專家建議，每人每天添加糖攝入量最好控制在25克以下。

減糖妙招：少喝或不喝含糖飲料，尤其是可樂等碳酸類飲料。各種小甜點不僅熱量高，含糖量也不低，雖然個頭小，但禁不住多吃啊！

1. 減糖要減添加糖。各人群均應減少添加糖（或稱游離糖）的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。添加糖是指包括由生產商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。中國居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

2. 兒童青少年不喝或少喝含糖飲料。含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，飲用含糖飲料，會增加總能量攝入，降低其他營養食品的攝入，造成膳食不平衡，導致體重增加，并加劇慢性疾病風險。

3. 嬰幼兒食品無需添加糖。嬰幼兒建議喝白開水為主，制作輔食時，也應避免人為添加糖。

4. 減少食用高糖類包裝食品。建議減少餅干、冰激凌、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品的攝入頻率。

5. 烹飪過程少加糖。家庭烹飪過程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對甜味的關注。在外就餐時適量選擇糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。

6. 用白開水替代飲料。人體補充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。

口腔、體重、骨骼，關乎一生的健康

健康口腔——事關全身健康。世界衛生組織（WHO）將牙齒健康確定為人體健康十大標準之一。牙齒健康的標準是：牙齒整潔、無齲齒、無痛感，牙齦色澤正常，無出血現象。目前口腔健康問題最多的是兒童和老年人，它和其他慢性病密切相關。

口腔中的感染和炎癥因子可導致或加劇心腦血管病、糖尿病等慢性病；齲病和牙周病會破壞牙齒硬組織和牙齒周圍支持組織，不僅影響咀嚼、言語、美觀等功能，還會造成社會交往困難和心理障礙。孕婦的口腔感染是早產和嬰兒低出生體重的危險因素。

保持口腔健康你應該做到：

1. 刷牙是對口腔最好的保護。每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次，睡前刷牙更重要。成年人每年至少進行一次口腔檢查。

2. 兒童必須重視口腔衛生。家長應幫助或監督6歲以下兒童刷牙。兒童易患齲齒且進展較快，應每半年進行一次口腔檢查。

3. 使用含氟牙膏。含氟牙膏可有效防齲，提倡使用含氟牙膏刷牙的好習慣。

4. 吃東西后及時漱口。餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應及時用清水漱口，清除食物殘渣。

5. 減少吃糖次數，少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或黏度大的食物容易引起齲病，應減少攝入的頻率

健康體重——每年量身高稱體重。中國營養學會公布的中國肥胖與控制藍皮書透露，我國成年人超重率達到30.1%，肥胖率達到11.9%；全國約有4.4億成年人超重，其中近1.3億人肥胖。而兒童超重和肥胖患病率的上升更會加劇慢性疾病在整個生命周期內的發病率增加。

藍皮書指出，肥胖對健康的危害是全方位的，不僅可導致嚴重的心腦血管疾病、內分泌代謝疾病，還可以引起呼吸、消化、運動系統障礙，并與多種惡性腫瘤的發生有關。

保持健康體重你應該做到：

1. 少食多餐。每頓飯適量，暴飲暴食和節食均不可取。

2. 均衡營養。食物要多樣化，保持均衡的營養。

3. 堅持鍛煉。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。老年人運動要量力而行，選擇適宜活動，建議每周堅持至少3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動，適量進行增加肌肉訓練。對于兒童肥胖患者，要做好飲食控制、行為修正和運動指導。

4. 保持充足的睡眠。睡眠不充分會導致內分泌失調，很容易造成肥胖。

5. 少食用垃圾食品。像油炸類、腌制類的垃圾食品，會導致我們體內的脂肪快速增長。

6. 定期測身高、體重。為了維持合適的體重，要定期測量身高、體重，測算體重指數(BMI)=體重(kg)/身高(m)2。對于成年人來說，24≤BMI<28為超重，BMI≥28為肥胖。

健康骨骼——關乎晚年生活質量。骨質疏松和骨關節病都是健康骨骼需要關注的內容。人體骨鈣的流失往往并不能很快顯示出來，容易讓人們忽視。而骨關節病一般與中老年人的活動過量、不注意保護關節有關。當軟骨老化磨損，暴露關節的神經和血管，硬骨互相摩擦就會引發疼痛和發炎。當軟骨磨損持續加重，就會引發各種癥狀。

造就健康骨骼你應該做到：

1. 從小養成良好生活習慣。幼兒和年輕人的生活方式與骨質疏松的發生密切聯系。

2. 從35歲開始重視鈣與維生素D的攝入。老年后積極改善飲食和生活方式，堅持鈣和維生素D的補充可預防或減輕骨質疏松。

3. 均衡飲食。富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏松有益。嗜煙、酗酒、過量攝入咖啡因和高磷飲料會增加骨質疏松的發病危險。

4. 適量運動。人在運動中肌肉的活動會不停地刺激骨組織，使骨骼更強壯。運動還有助于增強機體的反應性，改善平衡功能，減少跌倒的風險，這樣骨質疏松癥就不容易發生。

5. 增加日光照射。大量的維生素D依賴皮膚接受陽光紫外線的照射后合成，經常接受陽光照射會對維生素D的生成及鈣質吸收非常關鍵。正常人平均每天至少應有20分鐘日照。（聞唱）