北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授 馬冠生

2017年，世界癌癥研究基金會(huì)在研究報(bào)告中，將食物降低癌癥危險(xiǎn)性的作用劃分為四個(gè)等級(jí)，即：“充分的”，“很有可能的”，“有限的”，“不可能的”。

很有可能預(yù)防癌癥的食物類別

富含膳食纖維的食物“很有可能的”預(yù)防結(jié)腸、直腸癌的發(fā)生。例如豆類和粗加工的谷物中含有非常豐富的膳食纖維，蔬菜水果中膳食纖維的含量也很高。

非淀粉類蔬菜“很有可能的”預(yù)防口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌和胃癌的發(fā)生。例如，大蒜“很有可能的”預(yù)防結(jié)腸癌和直腸癌的發(fā)生，胡蘿卜“很有可能的”預(yù)防宮頸癌的發(fā)生。

水果“很有可能的”預(yù)防口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肺癌的發(fā)生。

在烹飪食物時(shí)，油溫不能太高，盡量少用煎、炒、油炸、熏烤的烹調(diào)方法，提倡多用蒸、煮、涼拌、水氽、湯菜等烹調(diào)方法。不吃燒焦的食物，盡量少吃烤肉、熏肉。不吃過(guò)咸、腌制食品，如咸魚(yú)、腌菜、腌肉、酸菜等，腌制食品增加患胃癌風(fēng)險(xiǎn)。

食物中微量營(yíng)養(yǎng)素可能利于防癌

蔬菜、水果預(yù)防癌癥的證據(jù)相對(duì)比較多，可以說(shuō)在很大程度上能預(yù)防癌癥。但其作用關(guān)鍵要看某些微量營(yíng)養(yǎng)素高不高。

富含葉酸的食物“很有可能的”預(yù)防胰腺癌。動(dòng)物肝臟、綠葉蔬菜、牛油果、香蕉和木瓜中的葉酸含量相對(duì)較多。

富含類胡蘿卜素的食物“很有可能的”預(yù)防口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌和肺癌。類胡蘿卜素以胡蘿卜素、葉黃素為主。西藍(lán)花中的胡蘿卜素差不多是胡蘿卜的兩倍。枸杞、沙棘果、芒果、南瓜、空心菜等果蔬中也富含胡蘿卜素。而葉黃素則多見(jiàn)于蛋黃和玉米中。

富含番茄紅素的食物“很有可能的”預(yù)防前列腺癌。番茄紅素不只在西紅柿中才有，西瓜、柿子、芒果、葡萄柚、柑橘等果實(shí)類食物，茶的葉片及蘿卜、胡蘿卜等的根部均有分布，但番茄紅素熟吃才較易吸收。

富含維生素C的食物“很有可能的”預(yù)防食管癌。因此，要多吃鮮棗、柑橘、獼猴桃、辣椒、豌豆苗、菜花等果蔬。

富含硒的食物“很有可能的”預(yù)防前列腺癌，有限的證據(jù)表明含硒食物能夠預(yù)防胃癌、結(jié)腸癌和直腸癌。建議胃腸不好的人多補(bǔ)充含硒豐富的食物，比如芝麻和麥芽。水產(chǎn)品比肉類的含硒量多，其次為動(dòng)物的心、腎、肝。蔬菜中的大蒜、蘆筍中也含有較豐富的硒。

含有維生素B6或維生素E的食物“有限的”預(yù)防食管癌和膀胱癌。維生素B6在糧谷、豆類、酵母、干果、動(dòng)物內(nèi)臟等食物中含量較多。葵花籽是維生素E含量最豐富的食品之一，其他食物還有堅(jiān)果、全麥產(chǎn)品、植物油、沙拉醬、豆類、菠菜、芥菜、青椒、紅椒等。

日常生活中，除了以上膳食因素，還有一些生活習(xí)慣會(huì)影響癌癥的發(fā)生，建議在正常體重范圍內(nèi)盡可能地瘦；改掉久坐的習(xí)慣，每天至少進(jìn)行30分鐘中度的身體活動(dòng)；不吸煙，遠(yuǎn)離二手煙。

延伸閱讀

健康飲食的 “三多三少”原則

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上講，科學(xué)攝入食物營(yíng)養(yǎng)應(yīng)該堅(jiān)持“三多三少原則。

一多，多吃植物性食物。一日三餐中應(yīng)做到食物多樣，谷類為主，適當(dāng)多吃粗糧雜糧，多吃乳制品和含鈣食品。

二多，多吃新鮮的蔬菜和水果。新鮮蔬菜和水果是公認(rèn)的最佳防癌食物。

三多，鼓勵(lì)母乳喂養(yǎng)，建議母親最好進(jìn)行6個(gè)月的純母乳喂養(yǎng)，而后添加其他液體和食物，同時(shí)繼續(xù)進(jìn)行母乳喂養(yǎng)，這不僅有助于降低母親患乳腺癌的幾率，同時(shí)對(duì)嬰兒也有保護(hù)作用。

一少，建議飲食中限制紅肉攝入。減少紅肉攝入可又降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)。

二少，限制攝入酒精飲料。限制飲酒可降低腸癌、乳腺癌、肝癌、口腔癌、喉癌、食管癌、胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

三少，少吃加工類食品，降低胃癌、腸癌、鼻咽癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

另外，少吃高糖類食品，降低子宮癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，不要吃有霉變的食物，降低肝癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。（記者 田晶）