受訪專家：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

都有看家本領(lǐng)

自古以來，粗糧就在飲食中占有重要地位。粗糧的某些微量元素如鐵、鎂、鋅、硒的含量要比細(xì)糧多一些，并且鉀、鈣、維生素E、葉酸、生物類黃酮的含量也比細(xì)糧豐富。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅告訴記者，除了整體營養(yǎng)水平較高外，每種粗糧也都有自己的看家本領(lǐng)。

燕麥、莜麥：它們富含β葡聚糖這種黏性物質(zhì)，能延緩血糖、血脂、血膽固醇上升；蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量較高，飽腹感在所有糧食中最強，餐后血糖反應(yīng)最低。并且其含有燕麥皂甙，對保護(hù)心血管有幫助。

小米、大黃米：其富含鉀、鎂、鐵等礦物質(zhì)、豐富的B族維生素及預(yù)防視力衰老的葉黃素，質(zhì)地柔軟，容易煮爛。兩者的餐后血糖反應(yīng)低于大米，但高于其他粗糧。優(yōu)點是老幼皆宜，容易消化吸收，古人把它們當(dāng)成“細(xì)糧”看待。

黑米、紫米：它們富含花青素，抗氧化作用強，礦物質(zhì)含量是白米的3~4倍。餐后血糖反應(yīng)高于燕麥，但低于精白米。

全麥：就是完整的小麥粒，或小麥粒磨出的全部粉的混合品，含有麥胚。全麥的維生素含量是白面粉的4倍，纖維含量是白面粉的5倍以上，對預(yù)防腸癌很有利。

藜麥：營養(yǎng)素含量較均衡，不僅蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物這三大營養(yǎng)素的比例十分合理，蛋白質(zhì)質(zhì)量在一定程度上更是可以和脫脂牛奶或肉類相媲美。藜麥雖然近些年才被引入中國，但其實它在南美地區(qū)已經(jīng)有著5000~7000年的種植歷史。藜麥?zhǔn)锹?lián)合國糧農(nóng)組織確認(rèn)的唯一一種能夠單獨滿足人體基本營養(yǎng)需求的植物。

青稞：它是大麥的一種，又稱裸麥、稞麥，主要種植于青海、西藏等高原寒冷地帶。青稞含一定量的β葡聚糖和黃酮類化合物，同時富含慢速消化淀粉，能起到調(diào)節(jié)血糖、改善心血管健康的作用。

淀粉豆類：包括紅豆、綠豆、蠶豆、扁豆、蕓豆、鷹嘴豆等，淀粉豆類血糖曲線的峰值較低，各種煮豆類的血糖指數(shù)在 20~40，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于大米白面制成的主食，因此特別適合需要調(diào)控血糖的人群食用。以各種豆類煮成的粥，是糖尿病人較好的食物。

蕎麥：其種皮中含有一種獨特成分——蘆丁。現(xiàn)代研究表明，蘆丁具有降脂、軟化血管、增加血管彈性等作用。因此，在日常膳食中經(jīng)常搭配適量蕎麥，可以預(yù)防高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病等。