當人體營養缺乏時，常會出現一些警告信號或癥狀。口腔潰瘍、嘴角干裂、牙齦出血，這些信號都是身體在提醒你缺乏維生素和微量元素。維生素缺乏會導致很多疾病和不適。膳食醫生建議了解營養缺乏的危害及癥狀，有助于對癥下藥，及時采取食補措施。

1. 身體疲勞：缺鐵

其他癥狀：注意力不集中、食欲不振、面色蒼白、有黑眼圈等。

作用：鐵是形成紅細胞所必需的營養元素，是血紅蛋白的重要組成部分。血紅蛋白的作用是向全身輸送氧氣。

需求人群：多項研究表明，缺鐵是最常見的營養不良問題，18%的女性因為生理原因而缺鐵。其他缺鐵人群有慢性消化道失血等人群。

【膳食醫生建議】瘦肉、雞蛋、綠葉蔬菜。由于維生素C可促進鐵的吸收，用餐時可喝1杯橙汁。

2. 皮膚瘙癢：缺鋅

其他癥狀：傷口愈合慢，指甲出現白點。

作用：鋅有助于細胞和酶的形成，對傷口愈合非常重要。鋅對于健康精子的產生功不可沒。

需求人群：世界衛生組織估計大約有1/3的人口缺鋅，特別是飲食差的兒童、孕婦和老年人以及素食者。

【膳食醫生建議】堅果、全谷食物、蟹、沙丁魚和瘦肉。吃一只牡蠣或200克牛排，可滿足一天的鋅需求量。

3. 舌頭痛：缺維生素B12

其他癥狀：口鼻皮膚干燥開裂。

作用：維生素B12可保持皮膚、眼睛和神經系統健康。

需求人群：大約1/10的成年人維生素B12攝入不足。

【膳食醫生建議】牛奶、雞蛋、大米、強化早餐谷物。300毫升半脫脂牛奶或150克瘦肉，可滿足維生素B12日需求量50%。

4. 背痛腿痛：缺維生素D

其他癥狀：胯部痛，骨頭脆。

作用：維生素D能促進骨骼生長，幫助腸道鈣質。有利于免疫系統健康。

需求人群：每個人，特別是老年女性和兒童。研究發現，超過一半的成年人維生素D水平過低。

【膳食醫生建議】最有效的補充維生素D的方法是曬太陽。臉和手臂曬太陽20～30分鐘，每周3次。

5. 頻繁感染：缺硒

其他癥狀：經常生病。

作用：硒可提高免疫力，防止細胞損傷，抵抗癥。意大利帕多瓦大學研究發現，缺硒會造成男性精質量下降，生育能力降低。

需求人群：每個人都應考慮補硒。

【膳食醫生建議】蛋類、海產品、堅果類食品、新鮮葉蔬菜等。

6. 焦慮：缺鎂

其他癥狀：易怒。

作用：鎂有助于人體將食物轉化成能量，確保產生有益骨骼健康的副甲狀腺素。鎂還參與人體肌肉收練和體溫調節。

需求人群：經前期女性和老年人。

【膳食醫生建議】90克菠菜可滿足每日鎂需求量的75%全谷物面包中也含有一定量的鎂。

7. 口腔潰瘍：缺維生素A

其他癥狀：經常感冒和感染，皮膚干燥和頭皮增多。

作用：維生素A有助于抵抗炎癥，改善光線昏時的視力和保持皮膚健康。

需求人群：嚴重維生素A缺乏的情況比較少但很多成年人維生素A攝入不足。建議孕婦不要攝入多的維生素A，否則容易導致新生兒畸形。

【膳食醫生建議】動物肝臟、雞蛋、奶酪和酸奶等。