怎么吃？

——一日三餐能量占比有講究 常吃新鮮蔬菜水果等食物

一日三餐的時間應相對固定，做到定時定量，進餐時細嚼慢咽。

《指南》提出，早餐提供的能量應占全天總能量的25%-30%，午餐占30%-40%、晚餐占30%-35%為宜。

哪些食物既營養又健康？根據《指南》，要經常吃含鈣豐富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保證鈣的足量攝入，促進骨骼的發育和健康。經常吃含鐵豐富的食物，如瘦肉等，同時搭配富含維生素C食物，如新鮮的蔬菜和水果。

還要經常吃含維生素D豐富的海魚、蛋黃等食物，經常進行戶外活動以促進皮膚合成維生素D，有利于鈣的吸收和利用。

　　中新網邱宇 攝

怎么喝？

——每天300ml或相當量奶制品，飲水800~1400ml

《指南》建議天天喝奶，為滿足骨骼生長的需要，要保證每天喝奶及奶制品300ml或相當量奶制品，可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪。

每天少量多次、足量喝水。6歲至10歲兒童每天800-1000ml，11至17歲兒童每天1100-1400ml。天氣炎熱或運動時出汗較多，應增加飲水量。飲水時應少量多次，不要感到口渴時再喝，可以在每個課間喝水100-200ml左右。

有人對“毫升(ml)”沒有概念，到底要喝多少杯水？一瓶普通瓶裝的礦泉水一般是550ml，所以1100ml的量大概就是兩瓶礦泉水。