對于“密度”這個概念，相信大家都不陌生，但提到“營養密度”，相信很多人就不清楚了。它是指單位能量的食物所含某種營養素的濃度。近日，美國“權威營養網站”載文，刊出“營養密度最高的食物”。對此，本報特邀中南大學湘雅醫院營養科教授李惠明進行一一解讀。

　　李惠明告訴記者，在膳食中補充某些維生素或礦物質時，為避免能量過剩，營養密度是比營養素含量（每100克食物中某種營養素的濃度）更為重要的參考數據。遺憾的是，目前并沒有發現對所有食物按營養密度進行排序的權威數據，所以，還不能確定文章中提到的食物就是營養密度最高的食物。但值得肯定的是，文章中提到的食物都是營養密度較高的食物，應該常吃。

 　　三文魚

　　要想獲得充足的歐米伽3脂肪酸，吃三文魚等深海肥魚最合適。該脂肪酸對心臟有益，還能增強記憶，改善情緒。深海肥魚還是優質蛋白、維生素D、維生素E等營養素的好來源。

　　芥蘭

　　100克芥藍只含22千卡熱量，但卻富含β胡蘿卜素、維生素K、維生素B6、鉀、鈣和鎂等多種營養素。李惠明指出，綠葉菜大多都低熱量，是營養密度較高的一類食物。

　　貝類

　　包括蛤和牡蠣等。蛤是維生素B12的最佳來源之一，同時還富含優質蛋白、多種B族維生素、鉀和鐵。牡蠣富含鋅、銅、維生素B12和維生素D等營養素。

　　土豆

　　跟大米等主食相比，土豆富含鉀、鎂、鐵、銅、錳等多種微量元素，以及大量的維生素C和大部分B族維生素，是營養密度較高的主食。

　　藍莓

　　雖然其維生素和微量元素含量沒有蔬菜高，但是抗氧化劑含量卻極為突出。藍莓中的花青素等植物化學物質有助增強血管彈性，保護動脈血管內壁，促進視網膜細胞中的視紫質再生，改善視力。李惠明表示，除了藍莓，紫甘藍、葡萄等紫色食物也富含花青素。

　　蛋黃

　　雖然與蔬菜和水果相比，蛋黃的熱量較高，但它是多種營養素的重要來源，如維生素A、維生素D、維生素E、磷、鐵、膽堿等。因此，蛋黃也是營養密度較高的食物之一，其中抗氧化劑葉黃素和玉米黃素對眼睛能起到保護作用，有助預防白內障和黃斑變性。

　　黑巧克力

　　其富含膳食纖維、鐵、鎂和錳等營養物質。黑巧克力最突出的特點是富含抗氧化劑。常吃黑巧克力有助降低“壞”膽固醇水平和改善大腦功能。

　　最后，李惠明表示，一般來說，如果選擇同類食物中脂肪含量比較低或者糖含量比較低的品種，通常可以有效提高膳食中食物的營養密度，比如選擇水果代替甜食。反之，在食物中加入大量的油、糖等成分，會顯著降低食物的營養密度。