揚子晚報8月22日的一則新聞引起筆者的注意：“跑步、游泳瘋狂鍛煉 小伙惡心嘔吐”。一名沒有鍛煉習慣的白領在40分鐘跑步和游泳鍛煉后，精疲力竭，沒過幾天竟然出現(xiàn)肌肉溶解癥和急性腎損傷。運動健身本沒有錯，緣何一次鍛煉卻給身體帶來這么大傷害？關鍵在于運動量的控制。對身體有益的是適量運動，運動不足和運動過量對身體都有害處。

　　什么是運動過量？

　　超出身體能夠承受的運動負荷范圍就是運動過量。這里的運動負荷既包括運動強度也包括運動時間。運動過量是個相對值，有運動習慣者可以適應很大的運動量，初次鍛煉者稍作運動就可能有較大的反應。

　　注意！這些是錯誤的鍛煉方式

　　“周末戰(zhàn)士”：平時不運動，周末瘋狂鍛煉者被稱為周末戰(zhàn)士。周末集中鍛煉的確可以在短時間內完成一周的鍛煉目標，但是容易造成運動過量，出現(xiàn)傷病。其實只要方法得當，采用化整為零的方法在繁忙的工作中也可以安排鍛煉的時間，比如改坐電梯為走樓梯，改坐車為步行，工作間歇做一些小力量練習。運動無處不在，運動隨時隨刻！此外，平時工作緊張，周末適當增加一些運動量是可以的，但是要避免超出身體承受的范圍。簡單點說要避免出現(xiàn)運動后精疲力竭的情況。

　　“突擊鍛煉”：拿到體檢單后，很多人面對多多少少的小箭頭和一條條的診斷意見，第一反應是“我要加強鍛煉了”。于是，第二天隨便找雙鞋就去運動了。其結果往往是堅持不了一兩周就偃旗息鼓。對沒有鍛煉習慣的人而言，鍛煉前要做幾個準備，一是要找醫(yī)生咨詢身體狀況是否適合鍛煉，二是根據(jù)自身情況和周圍的環(huán)境確定最適合自己的運動。運動本身沒有好與不好的區(qū)分，關鍵在于是否合適。只有適合自己的鍛煉方法才能堅持下去。只有持之以恒的鍛煉才能取得健身的效果。

　　“不痛苦沒效果”：無痛苦不鍛煉，是這樣嗎？筆者甚至曾聽說某一健身教練對學員說，肌肉需要先破壞然后再通過鍛煉重建，才能達到增長肌肉的效果。最終這名學員鍛煉后出現(xiàn)了血尿。這些說法都是很荒謬的。適量運動會造成肌肉的一些微損傷，導致酸痛的出現(xiàn)。但是這些不適感覺應該在可控范圍內，即在一兩天內能夠恢復，且沒有其他伴隨的癥狀。鍛煉應該是快樂的，快樂的鍛煉才能持久。

　　想保持健康，最小運動量是多少？

　　2010年世界衛(wèi)生組織發(fā)布了各年齡段人群維持健康水平需要的最低運動量：

　　兒童青少年：5-17歲兒童青少年應每天累計至少60分鐘中等到高強度身體活動；大多數(shù)日常身體活動應該是有氧活動。

　　18至64歲成年人：應每周至少完成150分鐘中等強度有氧身體活動, 或每周累計至少75分鐘高強度有氧身體活動;每周至少應有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。

　　65歲及以上老年人:每周完成至少150分鐘中等強度有氧身體活動, 或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動；活動能力較差的老年人每周至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動；每周至少應有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。

　　科學研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)10分鐘以上的鍛煉才能對人體有足夠的刺激，促進身體健康。因此，包括世界衛(wèi)生組織在內的各大機構都要求每次鍛煉的持續(xù)時間要在10分鐘以上。同時，這一研究結果也提示我們可以采取化整為零的方法完成每日的運動鍛煉目標，而不必一次完成超出自己身體能力范圍的運動量。例如：對成年人而言，每日應該完成30分鐘以上中等強度的運動。這30分鐘的運動不必一次性完成，而是可以在一天內分兩到三次完成，即每次安排10到15分鐘的運動就可以完成一天的運動量。