飲食是健康長(zhǎng)壽的最重要因素之一，良好的飲食習(xí)慣、搭配及規(guī)律是健康的基石。我國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中就有“食養(yǎng)”和“藥食同源”的概念，遵循“養(yǎng)生之道，莫先于食”。日前發(fā)表在《細(xì)胞》雜志上的一項(xiàng)研究表明，間歇式禁食可幫助人們減輕體重，并降低多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。近些年，很多國(guó)家都在健康飲食方面進(jìn)行了大量研究，本期《生命時(shí)報(bào)》介紹了三種當(dāng)下流行的健康飲食法，并邀請(qǐng)專家進(jìn)行詳細(xì)解讀和指導(dǎo)。

間歇性禁食，防癌抗老

間歇性禁食是指周期性地在一定時(shí)間內(nèi)保持零熱量或極低的熱量攝入。近年來多項(xiàng)研究表明，間歇性禁食可幫助人們改善健康。上述刊登在《細(xì)胞》雜志上的研究由美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院和國(guó)家過敏和傳染病研究所開展。研究人員發(fā)現(xiàn)，間歇式禁食除了可以減輕體重、降低膽固醇水平外，還有助于改善大腦功能，幫助免疫系統(tǒng)“進(jìn)化”，增強(qiáng)細(xì)胞的抗炎能力，從而有效降低高血壓、哮喘、糖尿病、腫瘤和關(guān)節(jié)炎等的患病風(fēng)險(xiǎn)。另一項(xiàng)澳大利亞阿德萊德大學(xué)開展的研究中，研究人員讓88名體重超標(biāo)的女性采取為期10周的間歇性禁食方案，結(jié)果顯示，她們的體重顯著降低，健康狀況也得到了改善，如心臟病標(biāo)志物指標(biāo)降低、糖尿病病情改善等。

武漢市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師許淑芳介紹，8小時(shí)飲食法和5∶2斷食法是比較容易操作的間歇性禁食方式。8小時(shí)飲食法是指可選擇在一天中的任意時(shí)段（連續(xù)8個(gè)小時(shí)）進(jìn)食，在其他時(shí)段停止攝入任何含有熱量的食物。5∶2斷食法是指一周內(nèi)，挑出不連續(xù)的兩天進(jìn)行輕斷食，其他五天正常飲食，輕斷食的兩天允許攝入500~600千卡熱量的食物。進(jìn)食期間，要盡量?jī)?yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如清蒸魚、去皮雞肉、瘦牛肉、蝦等，不運(yùn)動(dòng)的人每天蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)每公斤體重0.8克，運(yùn)動(dòng)的人則至少達(dá)到每公斤體重1.2克。飲食中，還應(yīng)盡量避免高熱量、高升糖指數(shù)的精制主食，可食用適量粗糧，不建議完全禁食碳水化合物，并要保證蔬菜攝入充足。

需要提醒的是，間歇性禁食并不適用于所有人群。兒童、體重不足或營(yíng)養(yǎng)不良者，以及有飲食失調(diào)病史的人不宜采用間歇性禁食法。1型糖尿病患者及孕婦或哺乳期女性需在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

食不過飽，保持體重

“別人吃兩口就飽了，我飽了還能再吃兩口。”很多人喜歡這樣描述自己。對(duì)此，中國(guó)人民解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞表示：“長(zhǎng)期過飽危害很多，不僅會(huì)造成肥胖，還可能導(dǎo)致胃腸道疾病、心腦血管疾病、骨質(zhì)疏松癥、癌癥等患病風(fēng)險(xiǎn)大大增加。”

美國(guó)塔夫茨大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家蘇珊?羅伯茨及其研究小組對(duì)218名21~50歲的參試者研究后發(fā)現(xiàn)，受試者進(jìn)食量減少25%后，血液中的好膽固醇明顯升高，腫瘤壞死因子減少25%，胰島素抵抗降低40%，整體血壓降低。長(zhǎng)期保持七分飽的進(jìn)食習(xí)慣，既能使?fàn)I養(yǎng)達(dá)到均衡狀態(tài)，還有助保持體重和預(yù)防疾病。

由于每個(gè)人食量不同，七分飽也是因人而異的，很難具體定量。可以這樣形容七分飽：胃里還沒覺得“滿”，但對(duì)食物的熱情已有所下降，主動(dòng)進(jìn)食的速度明顯變慢。許淑芳表示，想從以往的進(jìn)食量過渡到七分飽，可以把進(jìn)食順序調(diào)整為先湯后菜，先素后葷，先吃水分多的食物可以讓胃里提前感受到“滿”。

同時(shí)，進(jìn)食時(shí)要細(xì)嚼慢咽，可以提高飽腹感，還能幫助消化，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。建議在無壓力情況下，每餐至少要達(dá)到20分鐘，一口飯咀嚼25次左右。另外，要養(yǎng)成專心吃飯的習(xí)慣，吃飯時(shí)三心二意很容易導(dǎo)致吃得過多，吃完飯要及時(shí)離開餐桌。

高纖維+優(yōu)質(zhì)蛋白, 有益心腦

醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》今年4月發(fā)布的針對(duì)全球195個(gè)國(guó)家和地區(qū)， 1990~2017年期間飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)分析顯示，不當(dāng)飲食危害很多，嚴(yán)重的可致殘甚至致死。2015年我國(guó)一項(xiàng)涉及10萬(wàn)人的調(diào)查也顯示，從行為健康、身體健康兩方面評(píng)估，國(guó)人最難做到的就是保持健康合理的飲食結(jié)構(gòu)，僅有1.6%的人能堅(jiān)持。英國(guó)廣播公司拍攝的紀(jì)錄片《全球最健康飲食方式》盤點(diǎn)了50種飲食方式，在全球最健康的飲食方式中，最具有代表性的是地中海飲食和沖繩島飲食。

地中海飲食強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜、水果、海鮮、豆類、堅(jiān)果等食物，其次才是谷類，并且烹飪時(shí)用植物油（含不飽合脂肪酸）代替動(dòng)物油（含飽合脂肪酸），尤其提倡用橄欖油。發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)期刊》的一項(xiàng)綜合分析結(jié)果顯示，嚴(yán)格遵循地中海飲食可降低人們死于癌癥與心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，患帕金森病與阿爾茨海默癥的風(fēng)險(xiǎn)也有所降低。

日本沖繩島健康的百歲老人比例一直高于世界上大部分地區(qū)。日本沖繩國(guó)際大學(xué)的克雷格?威爾科克斯博士在《沖繩島長(zhǎng)壽人群研究項(xiàng)目》一書中提到，“沖繩島居民平均每周吃三兩魚，飲食中還包括大量全粒谷物、蔬菜和豆制品。他們的豆腐和海帶的食用量比世界上其他地區(qū)的人都要多，這類食物富含牛磺酸，能夠降低血液中的膽固醇水平和血壓水平。”沖繩島居民還喜歡喝綠茶，不少人每天喝6杯以上的綠茶。

左小霞認(rèn)為，地中海飲食和沖繩島飲食在食材選擇方面有共通之處，即高纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白、足量維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。從這兩種飲食方式中，我們可以學(xué)習(xí)借鑒的包括：1.果蔬顏色盡量多，經(jīng)常吃豆類和豆制品。不同顏色的果蔬所含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也有所不同，攝入營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)種類越多，飲食越均衡。一般來說，深色（深綠色、紅色、紫紅色等）果蔬的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。豆類和豆制品則是蛋白質(zhì)的良好來源。2.每天喝綠茶。綠茶有抗炎作用，有助降低心臟病和癌癥風(fēng)險(xiǎn)。3.適量增加全谷物食物的攝入量。建議每天吃50~150克全谷物和雜豆類，可將小米、玉米、燕麥、高粱等作為主食，還可將蕓豆、花豆、紅豆、綠豆等煮軟后加入菜肴。據(jù)美國(guó)全谷物委員會(huì)的資料介紹，全谷物可使中風(fēng)危險(xiǎn)降低30%~36%，2型糖尿病危險(xiǎn)降低21%~30%，心臟疾病危險(xiǎn)降低25%~28%。

最后，許淑芳表示，除了遺傳因素和環(huán)境影響，生活方式對(duì)人們健康的影響最大，其中飲食尤其需要重視。“間歇性禁食”和“七分飽”強(qiáng)調(diào)的是限制總熱量攝入，“沖繩飲食”和“地中海飲食”強(qiáng)調(diào)飲食結(jié)構(gòu)的均衡、合理。老年朋友堅(jiān)持從這些方面改善飲食，一定能更加健康，延年益壽。