受訪專家：南京體育學院副教授、中國田協馬拉松學院路跑指導員培訓師 戴劍松

隨著馬拉松運動的火爆，馬路上、公園里跑步的人越來越多，然而有些人卻以追求跑步速度與距離為目標，最終導致身體吃不消，出現各種運動損傷。對此，《生命時報》記者采訪了南京體育學院副教授、中國田協馬拉松學院路跑指導員培訓師戴劍松，他表示，不應盲目追求長跑速度和距離，而應遵循安全、有效、循序漸進的原則，來達到強身健體的效果。

1. 安全原則。長跑以促進身體健康為目的，不能為了發朋友圈秀跑步成績而傷害健康。因此，長跑首先應先保護好自己。比如，以減肥為目標的肥胖超重人群應從快走或走跑結合開始，首先提高心肺功能和減輕體重，避免因心肺功能較差產生氣喘、心慌等癥狀，避免體重過重導致膝關節受到損傷。另外，普通長跑者每周跑量不宜超過60公里，避免運動損傷。

2. 有效原則。跑步是一項需要科學規劃、長期堅持的運動，跑太少無法達到健身、減肥等目的，過量又會導致疲勞、傷病等問題。按照美國運動醫學會的建議，每周累計75分鐘跑步就足以維持健康。因此，初級跑步者和老年人，每次跑20~30分鐘，每周3次即可；對于減肥者來說，每次跑40~60分鐘，每周5次能有效達到減脂目的，如果能天天堅持，減肥效果自然更好。

3. 循序漸進。長跑無關距離和速度，持續20分鐘以上的跑步就算長跑，所以剛開始練習長跑時，速度慢一點也沒有問題，等身體適應后再逐步增加速度。專家建議，初級跑步者首先要建立一個良好的運動體驗，剛開始可以走跑結合，然后過渡到持續跑步；老人更不能急于求成，隔天跑最好，這樣有利于身體修復，而且速度也要放慢一些，以不產生身體疼痛為限度。

為了讓長跑帶來更好的健康效益，專家提醒還需注意以下幾點：1.選擇重量較輕、有氣墊的跑鞋；2.有條件的盡量選擇塑膠田徑場、綠道，沒有條件的盡量選擇車輛較少的馬路；3.佩戴監控心率的設備，隨時調整跑步速度。普通長跑者應當控制在最大心率（220減去年齡）的65%~79%，老年人心率應控制在125次/分鐘以下；4.跑前熱身，跑后拉伸；5.運動后注意補水，若是超過10公里的長跑，應每隔20分鐘補水一次，每次約200~300毫升；6.參加馬拉松比賽要量力而行：月跑量達到120~160公里，可跑半馬；月跑量達到200~240公里，才可挑戰全馬。