美國注冊營養師 金洽爾 方 宇

對于晚餐，每個人的態度不同：有人大魚大肉，有人以粥裹腹，有人卻干脆不吃……其實，從健康角度，晚餐可以按照這個黃金比例安排，蔬菜:肉:飯 = 2:1:1。

這里的蔬菜不包括土豆、山藥等淀粉類蔬菜，肉類可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海產品替換，飯代表所有淀粉類食物，比如雜糧米飯、紅薯等。如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。多吃蔬菜還可以有效控制熱量，增強飽腹感，防止攝入過多熱量。

為了讓大家有一個更加直觀的認識，在此舉一些營養滿分晚餐的例子：香菇青菜 +家常豆腐+ 糙米飯；麻醬拌菠菜 +黃瓜甜椒炒雞丁+藜麥飯；芹菜炒豆干 +清蒸魚+紅薯；清炒豆苗+蘿卜燉牛腩 + 雜豆飯；涼拌萵筍 +紅燜大蝦 +雜糧饅頭；蒜蓉西蘭花 +餃子；雜糧米飯+辣拌黃瓜+冬瓜排骨湯+炒青菜+家常豆腐。不合格晚餐舉例：炸醬面、土豆絲蓋飯、鹵肉飯、酸辣粉、烤串。

此外，還有3點需要提醒大家。第一，睡前3個小時停止進食，防止胃食道反流（俗稱燒心）。如果有胃食道反流的癥狀，不僅需要避免高油脂、高糖、辛辣食物，遠離咖啡因和酒精，而且吃完晚飯還要等至少3個小時再躺下。第二，營養均衡。有些人為了減肥，晚餐只吃水果，長期下去容易導致營養不良。第三，“飯后百步走，活到九十九”。吃完晚飯后下樓走路30分鐘，不僅可以消耗一小部分熱量，還可以增加肌肉細胞從血液中吸收葡萄糖，從而控制血糖。