碳水化合物是我們重要的能量來源，但近年來其屢次遭到媒體的口誅筆伐，被譴責為肥胖和糖尿病的罪魁禍首。

近日，美國《讀者文摘》雜志刊文指出，碳水化合物也分“好”和“壞”。以精制面粉和糖為原料的餅干、面包、糖果等食物含的是簡單碳水化合物，不利于控制血糖，多食有害健康。而來源于全谷物、蔬果和豆類的復合碳水化合物，富含膳食纖維，有助于減重。美國膳食指南建議每人每天可從碳水化合物中攝取約45％~65％的能量。而碳水化合物主要來自主食，所以，當身體出現以下幾個跡象，就提示需要多吃主食等富含碳水化合物的食物了。

1. 口臭。碳水化合物攝入不足時，身體會燃燒脂肪和蛋白質，釋放刺鼻氣體，誘發口臭。一般來說，每天持續攝入少于50克的碳水化合物會造成口氣不佳。多喝水、吃蘋果可緩解。

2. 心情喜怒無常。碳水化合物促進血清素分泌，它是一種令大腦愉悅的化學物質。另外，如果沒有攝入足夠葡萄糖，大腦基本功能會受影響，導致煩躁沮喪。面對這種情況，專家建議多吃漿果，補充葡萄糖及水分。

3. 經常頭痛。血糖不足時，大腦會感覺疲勞和疼痛。專家建議每隔3~5個小時吃點零食或一頓飯，防止血糖低。

4. 腹脹。碳水化合物不足會減少纖維攝入，導致腹脹。專家建議可從水果（如香蕉、漿果和櫻桃）、淀粉類蔬菜（如紅薯）和全谷物（如糙米、藜麥和全麥面包）中攝取碳水化合物。

5. 便秘。這是低纖維攝入導致的另一個問題。多攝入纖維可使大便變軟，更易排出體外。但不要過快增加或減少纖維攝入量，以免帶來不適。

6. 經常有生病的感覺。碳水化合物攝入過低，會出現類似流感的癥狀，如惡心、頭暈、疼痛、炎癥、胃部不適、疲勞和嘔吐。

7. 體力不支。葡萄糖水平低時，肌肉很難有力量做運動。運動前，要多吃一些富含復合碳水化合物和蛋白質的零食。

8. 注意力不集中。大腦沒有得到足夠能量時，身體的感覺和行為就會異常，很難集中精力完成某項任務。此時補充一些復合碳水化合物，大腦會清醒很多。

9. 經常餓。多數復合的碳水化合物都含有產生飽腹感的纖維。美國營養與飲食學會的數據顯示，女性每天的目標纖維攝入量是25克，男性38克。這種情況下，可將開心果作為零食，它們能提供健康的脂肪、植物蛋白和纖維。

10. 經常發抖。碳水化合物攝入不足的節食者甲狀腺功能會降低，擾亂體溫調解功能，飲食中多加入一些碳水化合物，寒顫就會消失。此外，專家建議多喝茶、咖啡或其他熱飲。（馮國川 編譯）