編者按：衰老不可避免，但為什么總有些人比你老得慢，原來是他們抓住了這些長壽秘訣。

讀書或讓人長壽

一項研究發現，愛讀書的人比不愛讀書的人具有明顯的“生存優勢”。

耶魯大學的公共健康專家進行了一項長期調查，在過去11年中，他們跟蹤記錄了3600名50歲以上男性和女性的健康與閱讀習慣。研究表明，每天讀書的時間越長（哪怕只有半小時），壽命就越長。截至1/5的研究對象死亡時，愛讀書的人比不愛讀書的人平均壽命長近2歲。

研究人員指出，在長達數百頁的閱讀過程中，讀者一直追隨作者的思路、人物或情節，這種“深度閱讀”所付出的智力努力讓大腦一直保持活躍。此外，書籍還能增強“同情心、社會認知和情商”，這與延長壽命也有關系。

五處肌肉有勁助長壽

1. 咬肌。咬肌力，體現在我們常說的“咬勁兒”上。有些人年輕時能用嘴開酒瓶、咬核桃，可歲數大了，連吃點筋道的東西都力不從心，還影響營養攝入和情緒。美國研究指出，咀嚼力越強，老年癡呆患病風險越低。

河南省中醫院治未病科副主任醫師呂沛宛表示，增加咀嚼力，可練習“鼓漱吞津”，即兩腮像漱口一樣來回鼓動，動作要快，做30次，可以很好地刺激兩頰肌肉，增加咀嚼力，臉頰也會變得圓潤年輕。常叩齒也能增加咀嚼力。俗話說，“朝暮叩齒三十六，七老八十好牙口”。中醫認為，叩齒能強腎，也能讓大腦更加靈活。

2. 胸肌。適當鍛煉胸肌，可增加肺活量，提高心肺功能。高齡老人很怕肺炎。肺炎，近年來已成為高齡老人致死重要原因，老年人保肺刻不容緩。西安體育學院健康科學系教授茍波說，日常鍛煉，老年人可采取站姿或坐姿，兩臂打開呈180度，大小臂垂直，手掌向前，然后雙手緩慢向上延伸到極限，慢慢恢復原狀。每天做10~15次，可雙臂同時做，也可單臂輪換做，能增加胸肌力量和肺活量。

3. 手部肌肉。手部肌肉與握力相關。英國倫敦大學專家分析多項關于握力的研究報告后發現，握力每增長1千克，死亡風險可降低3%。加拿大麥克馬斯特大學的一項研究也顯示，握力差的人更容易患上心臟病或中風，握力每減弱5千克，死亡幾率上升16%。同時也證明，握力是衡量一個人能否長壽的標準之一。茍波表示，時常練習握拳可鍛煉手部肌肉，增強握力。還能帶動血液循環，促進新陳代謝。但需注意，左右兩側都要訓練到，以維持身體平衡。

4. 腿部肌肉。腿部肌肉無力是衰老的第一信號，鍛煉好腿部肌肉，跌倒和骨折的危險也更低。茍波建議常做半蹲：兩腳自然開立，與肩同寬，兩腳呈八字形，雙手垂于體側。屈膝緩緩半蹲起，呈馬步狀，然后大腿用力收縮蹲起還原。如果覺得吃力，可坐著練習伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉不過量，可以連續做15次，每次3~4組，兩組間休息三五分鐘，以身體能承受為度。

5. 泌尿系統肌肉。人老了，尿失禁、肛門松弛導致睡不好，生活尷尬、沒有尊嚴……這常困擾很多老人。呂沛宛建議通過練習提肛縮腎，改善上述癥狀。具體做法是：先收縮肛門，深吸一口氣，感覺像是把肛門和會陰吸到肚子里，堅持3~5秒，然后緩緩呼氣，放松。反復練習30次，每天3~4組即可。

“集齊”五大幸福要素助你長壽

積極情緒

說起“幸福”，多數人腦海中浮現的是“笑臉”。彭凱平說，幸福是一種愉悅的情緒狀態。一個經常流淚，處于恐懼、擔憂、焦慮中的人，是不會覺得自己幸福的。積極情緒能讓人做事更有自信、工作效率更高、創造力更強。而且，每天開開心心的人更長壽。

清華大學心理學系主任彭凱平表示，想留住快樂，需做到“幸福五要”：一要笑口常開，笑有釋放壓力、增強免疫力、減少痛感、保持樂觀等功效，說幸福是笑出來的并不為過；二要動起來，常行動、多運動的人情緒更飽滿；三要有話直說，積極地溝通與表達，從與人相處中獲得愉悅；四要常看好人好事，從身邊的小事發現真善美；五要用心感受世界，由衷地體驗生活樂趣。

投入

比起簡單的快樂，幸福有一種更為深刻而美妙的體驗——這是當人們喜愛一件事，并投入、沉浸其中時，所產生的全神貫注、知行合一、此時不知在何時、此身不知在何處的美妙感覺。莊子的“物我兩忘”、佛家的“制心一處”、道家的“抱元守一”，說的就是這種身心靈完美交融的體驗。彭凱平稱其為“福流”，是一種令人神往的狀態。

彭凱平說，這種看似玄虛的感覺，做起來其實很簡單。做自己喜歡的事情時，就很容易體驗到福流：愛讀書的人手不釋卷，愛音樂的人陶醉其中，專于科學的人廢寢忘食……即便是與親友交談、看日出日落、賞云卷云舒、專心做家務，只要發自內心熱愛，并專注其中，都能體驗到福流。

意義感

要想得到持續的幸福，光有上述兩種體驗還不夠。人們常常在短暫的歡愉過后，產生“不值得”“沒意義”的感覺。可見，幸福感還有一層更深刻的內涵——意義感。

彭凱平說，意義感對個人幸福的影響極大，甚至高于其他因素。比如，修行的和尚、道士，為國犧牲的戰士，為理想奔波的青年，他們的日子或許很苦，很少體驗到強烈的快樂，但目標感、奉獻感的存在，讓他們覺得“不枉此生”。正如尼采所說：“一個人知道自己為什么而活，就可以忍受任何一種生活。”

對普通人來說，尋找意義感的關鍵在于發現行為中的價值。當把個人行為與集體利益聯系起來時，人就容易產生奉獻、付出的行為，由此獲得意義感。比如，清潔工不認為自己只是“掃地的”，而是為美化城市做貢獻；科研人員不把自己當成“技術民工”，而是在為人類發現新知等。有大志向就有大幸福。彭凱平還指出，“活好自己”本身就有偉大的意義：你活得快樂，社會就會快樂；你活得正直，社會就會正直。做好手頭的工作、照顧好自己的孩子、安慰難過的朋友、保持身心健康……意義感就存在于我們踏踏實實的生活中。

成就

幸福不是傻樂，還要有結果、成績、成就。當我們“因成功而內心充滿喜悅時，就沒時間頹廢。”而一個失敗、潦倒、一事無成的人不可能幸福。若事情結果是正面的，就能促進“自我效能感”（對能否成功完成一件事的自信程度）；若結果總不盡如人意，就會無助、絕望。

自我效能感的提升并非要功成名就、家財萬貫，積極、正面的小事都能使我們更自信，他人的鼓勵、期許、贊揚能讓我們備受鼓舞。與優秀的人在一起也會增加自我效能感。這不僅讓我們“有面子”，還會在耳濡目染中增強實力。一些自我暗示小技巧也能提升自信。例如，肢體上，抬頭挺胸、面帶微笑；外表上，精心打扮能對精氣神起到積極影響；行為上，開會時坐前排、第一個主動發言等，積極參與而不是逃避畏縮，能讓我們感覺更好。

人際關系

一個人的快樂不叫幸福。幸福感很大程度上產生于人際關系。人天生就有尋求與他人建立積極關系的動機。美國積極心理學大師馬丁·塞利格曼說，他人是人生低潮時最好和最可靠的解藥。

如今，人們迷戀物質，追逐財富，崇尚權位，把感情放在“附屬品”的地位，不愿意過多投入。即使維護“關系”，也多半出于交換利益的目的。這種輕視感情體驗的社會氛圍讓彭凱平擔憂。他直言：“一個人再成功、再有錢，如果沒有親情、友情、愛情，人生都是有遺憾的。人活一輩子，活的是感情。”

物欲的滿足讓人得寸進尺、喜新厭舊，感情的滿足卻歷久彌新。幸福是對人情的深深依戀，學會愛人是幸福的重要一課。“沒有愛人也能活得很好”的想法實則自欺欺人。感情是平凡、樸實、偉大的，不要為了追求浪漫而錯過真摯的感情。感情是道德的，人心即天理，自然情感應被尊重。愛不是一廂情愿、一意孤行，有些技巧能促進彼此的關系：1.多接觸，若從不和人打交道，感情無從談起；2.多交流，不要“愛在心里口難開”，感情需要表達出來；3.注重精神生活，感情的維系需要柴米油鹽，但更需要風花雪月，開口閉口房子、車子、戶口，對感情是一種傷害。

“集齊”五大要素的人不多，愿意討論幸福、反省幸福、學習幸福，幸福就會來敲門。

會喝粥的人更長壽

中國人喝粥的歷史至少有2000年以上，喝粥助人長壽的例子歷史上很常見。南宋陸游在古稀之年，不僅齒牙完堅，且耳聰目明，最終活到85歲，就與愛喝粥有關。

但粥的種類多種多樣，對于不同年齡、不同職業的人來說，喝粥也應該有不同的側重。

孩子和老年人：煮軟爛

老年人及消化系統尚未發育完善的兒童，由于消化吸收功能較弱，吃太多粗糧，會增加胃腸負擔。可選擇小米、大黃米、糙米等易消化的粗糧，烹調時要把粥煮得軟爛黏糊些，以利于消化吸收。

體力勞動者：加堅果

體力勞動較多的人和正在長身體的青少年，對蛋白質等營養素的需求量較大。

除了選擇燕麥等蛋白質較高的糧食熬粥外，還可以加些花生、核桃碎、瓜子仁等堅果種子，不但能補充營養，還能使粥的香味更濃。

應酬多的成年人：添雜豆

長期坐辦公室活動量少，很容易囤積脂肪，而且平時免不了喝酒應酬，對肝臟和腸胃功能都不利。可在粥中加入雜豆（如紅豆、綠豆）及蔬菜等，增加膳食纖維的攝入，有利于脂肪、膽固醇代謝，同時也能保持血糖穩定。

電腦一族：多深色原料

辦公室一族經常面對電腦，可在粥里加些護眼食物，如深色的大黃米、小米、黑米、紫米、枸杞、胡蘿卜等。大黃米、小米等深色食材中含有的類胡蘿卜素在人體能轉化為維生素A，有益眼睛健康；而黑米和紫米含有大量的花青素，能抵抗眼睛衰老。（人民健康網綜合自生命時報、農民日報、廣州日報）