北京中醫藥大學東直門醫院推拿疼痛科 賈子龍

健步走的鍛煉方法看似簡單，但如果動作不對，不僅起不到健身的作用，反而會對身體造成傷害。以下這些錯誤就是健步走時應該避免的。

錯誤一：腰背不直

許多喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但是后來慢慢變得“彎腰駝背”，長此以往，不僅達不到好的鍛煉效果，反而會導致軟組織的損傷。

調整方法：走路時身體盡量挺直，讓脊椎成一直線，眼睛直視前方。這個時候要注意肩膀放松，但不要刻意緊張保持一種固定的健步走姿勢，以免出現頸肩背部不適。

錯誤二：大口呼吸，不收小腹

不少人健步走大口呼吸、不收小腹，這樣不但走起來吃力，也會影響健步走的保健效果，甚至誘發心肺不適。

調整方法：健步走時要慢慢收緊小腹，然后隨著運動的頻率慢慢舒展，這樣一收一舒之間就能很好地鍛煉腹部肌肉，慢慢過渡到腹式呼吸。這樣的健步走還有助于腹部減肥。

錯誤三：負重行走

有些健步走者背著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過重，時間久了會造成損傷。

調整方法：健步走最好少帶不必要的物品，如果一定要帶，也要注意重量控制，以行走時不覺負重吃力為宜。

錯誤四：不做熱身運動

沒做熱身運動就出發，容易造成肌肉拉傷。

調整方法：健步走前要進行適度熱身鍛煉，慢慢起步，等到足部有些發熱，再遞增速度?？焱瓿蛇\動計劃時，要慢慢減緩速度，不要馬上停下來。

行走的速度要根據自身的體能狀態，每天快走30~40分鐘，走到“微微汗出”，健步走速度的快慢是決定鍛煉效果的關鍵因素，通常因人而異地可分為慢步走(每分鐘約70~90步)、中速走(每分鐘90~120步)、快步走(每分鐘120~140步)。