同濟大學附屬第一婦嬰保健院教授 段濤

很多人生完寶寶，就會關心自己的體重何時能恢復到以前的水平。如果你在整個孕期體重控制得比較好，減肥起來就不會有太大的困難，通常幾個月就可以恢復孕前體重。但是如果你孕前就超重或者是孕期體重超標，可能會需要更長的時間才能達到減肥目標，例如1年或1年以上。如果孕期體重控制不好，產后體重也控制不下來，那么你未來一直超重的概率會非常大。產后健康減肥，有以下幾個秘訣。

別著急 一般的規律是，在產后42天進行檢查時會把整個孕期增加的體重減去一半，剩下的一半會在產后6個月～12月個月減下來。減重太快并不好，因為快速減重需要嚴格的飲食控制，運動量比較大，不利于產后健康狀況的恢復。一般在寶寶滿兩個月以后再考慮減輕體重的各種措施，不要給自己太大的壓力，每周減輕體重的目標一般不要超過1斤。

不要節食 對多數媽媽來講，正常、健康、平衡的飲食會自然讓你逐漸減掉懷孕以來增加的體重，沒有必要節食，可以盡情享用美食。產后飲食的原則是：不要節食、量要夠，但是也不要超量。也就是說不要多吃，也不要少吃，正常就可以了。正常吃一日三餐，如果中間餓了，可以加一些卡路里比較少的水果、點心等，例如蘋果、橙子、胡蘿卜，全麥的小餅干，酸奶等。如果正常飲食減輕體重的效果不明顯，可以控制飲食，通常要每天減少大約500卡路里的攝入，但每天的卡路里攝入總量不要低于1800卡，因為總的熱卡太少會影響母乳的分泌量。

均衡營養 和孕期一樣，哺乳期媽媽的飲食依然要遵循適量、均衡、多樣化的原則，在選擇食物的搭配時要考慮到有足夠的營養，但是卡路里和脂肪的含量不要太高。還可以繼續服用多種維生素，因為你自己的飲食搭配很難做到各種維生素、礦物質和營養要素的平衡。各種海鮮特別是海魚是不錯的選擇，例如三文魚等。這些海魚里含有大量的DHA，對孩子的大腦神經系統發育有益。你身體的恢復和孩子的生長發育還需要蛋白質，所以食物中要包括瘦肉類、蛋禽類，以及富含植物蛋白的豆類。不要忘記多喝牛奶，因為母乳喂養時你身體的鈣質會通過乳汁傳送給寶寶，你需要及時補充鈣質。如果對牛奶不耐受，可以考慮喝酸奶。如果不喜歡喝牛奶或者酸奶，可以考慮服用鈣片。

多喝水 不要喝含糖的飲料，包括果汁。喝水量夠不夠可以用兩個方法來判斷，首先是小便的顏色，顏色深說明喝水不夠；其次是小便的次數，喝水夠的話，一般每3～4小時會小便一次。

適度運動 運動可以幫助你消耗更多的卡路里減輕體重，還可以讓你的骨骼和肌肉更強壯，能幫助你有好的情緒來對抗抑郁。運動以后你會有一定程度的疲勞，這可以幫助你克服睡眠障礙，睡得更香更好。對于順產的媽媽，一般建議產后兩個月開始恢復運動。一開始不用太著急，先恢復到孕前60%～70%的運動強度和運動量，然后逐漸增加運動量，一般產后3～4個月基本上可以恢復到孕前的運動強度和運動量。如果是剖宮產，術后兩個月先散步，3個月以后逐漸恢復運動。最簡單和有效的方式是快步走，逐漸過渡到慢跑和快跑，還可以配合游泳和瑜伽。

母乳喂養 母乳喂養是否能幫助減輕體重還是有一定爭議的，但是支持的證據會更多一些。支持母乳喂養可以幫助減輕體重的理論依據主要有兩點：一是母乳中含有一定量的脂肪，堅持4～6個月的母乳喂養可以幫你帶走至少1千克的脂肪。二是母乳喂養時你每天會額外消耗大約300卡路里的熱量，當然這額外消耗的卡路里可能會在飲食中自動補充回來。母乳喂養時不建議減重太快，如果每周減重超過1斤以上的話，就有可能影響乳汁的分泌。

保證睡眠 睡得好，減重效果才會好。睡得少、壓力大會讓你釋放更多的皮質激素和其他與壓力相關的激素，這會讓你體重增加。睡不好，心情不好，你也不大會主動去運動，這是一個惡性循環。很多人會采取“寶寶睡，我也睡”的方法，保證每天能睡7～8個小時。

尋求專業幫助 如果以上的各種方法你都很認真地嘗試了，但是依然沒有效果，那你最好去尋求專業醫生的幫助，特別是營養師的指導和幫助。