健身，只是年輕人的事情嗎？并不是！如今練出一身肌肉的老年健身達人越來越多啦！當然，也并不是每一個老爺爺老奶奶都可以練出一身肌肉，老年人也沒有必要刻意追求練出幾塊腹肌。老人健身究竟有什么好處？有哪些禁忌？有哪些訣竅？廣州醫科大學附屬第二醫院康復科主任潘翠環教授認為，老人健身不僅可改善心臟功能，保持全身肌肉的正常張力，還可以預防大腦衰老，減緩腦萎縮，提高免疫力，增強記憶力，但是，老人健身也要注意禁忌和科學的運動方法。

老人健身好處

可改善心臟功能 預防大腦衰老

1. 降血壓，改善心臟功能。

潘翠環說，運動鍛煉了血管收縮和舒張功能，促進代謝酶活力，改善脂質代謝，降低血脂，延緩血管硬化，有助于控制老年人動脈粥樣硬化發展，防治老年性高血壓和冠心病。同時，運動還能改善心臟功能，降低血脂，減少老年人心血管疾病的發病率。

2. 保持全身肌肉的正常張力

堅持運動，對骨骼，肌肉，關節和韌帶都會產生良好的影響，經常運動可使肌肉保持正常的張力，并通過肌肉活動給骨組織以刺激，促進骨骼中鈣的儲存，預防骨質疏松。同時，鍛煉可以增強運動系統的準確性和協調性，保持手腳的靈便，使人可以輕松自如，有條不紊的完成各種復雜的動作。

3. 預防大腦衰老，減緩腦萎縮

堅持運動，能改善中樞神經系統的機能，預防大腦衰老。堅持運動的老年人腦動脈血中氧含量升高，腦細胞的氧供應得到改善，從而減緩腦萎縮。

4. 提高免疫力，加速營養吸收

“長期堅持運動，能提高老年人的免疫力，減少感冒和因感冒繼發的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。”潘翠環介紹。

5. 調節心態，增強記憶力

健身能讓老年人的心情變好，腦內分泌的腦內啡能夠讓人感受到愉快的心情，釋放焦慮、壓力，感到更快樂、更輕松。而且健身能幫助老人睡得更好。此外，有氧運動還可以增加血液中有關于記憶的荷爾蒙的增加。

老人健身十戒

不做熱身運動是第一大忌

那老年人如何健身好呢？潘翠環認為，老年人健身，首先要做到以下十戒：

1. 戒不做熱身運動。老人在開始鍛煉前一定要做好熱身活動,同時穿好運動裝備。

2. 戒速度型運動。如跑步、跳繩等。

3. 戒對抗性強的運動。如各種籃球、足球等運動。

4. 戒負重的運動。如舉重、拔河等。

5. 戒轉變體位過多的運動。比如踢毽等。

6. 戒空腹鍛煉。空腹運動容易導致低血糖,運動過程中注意補充水分,避免因缺糖缺水而影響身體健康。

7. 戒壞天氣運動。老年人大多反應較慢,壞天氣可能引發種種事故,特別是高溫、奇寒、刮大風、下雨等天氣。

8. 戒僅從事一項鍛煉。如長年參加某項鍛煉，興致往往可能大減，不妨多選擇幾項自己感興趣的項目，既增添鍛煉興趣，且對身體更有好處。

9. 戒單獨鍛煉。老年人特別是患有心臟病的老人，最好不要獨自鍛煉以確保安全。

10. 戒帶病運動。一旦出現下列情況應立即暫停鍛煉：（1）體溫升高，如感冒、急性扁桃體炎等。（2）各種內臟疾病的急性發作階段。（3）身體某一部位具有出血傾向的患者。(4）運動器官外傷未愈者。（5）各種傳染性疾病未愈者。

老人健身四招

定期做醫學檢查了解身體情況

潘翠環還提醒，老年人健身，以下幾點一定要注意：

1. 全面、定期做醫學檢查，了解自己的身體情況。

老年人應通過定期醫學檢查，了解鍛煉前、鍛煉中和鍛煉一階段后的健康狀況，疾病進展和各臟器的功能水平，特別注意是否有心血管和腦血管系統的慢性疾病，以及是否有骨質疏松、骨關節方面的病變等，確保鍛煉的安全性。

2. 選擇合適自己的運動方式。

對老年人的運動要求是低負重、低對抗性，舒緩且安靜。

慢跑：要在沙地和軟地上進行，注意控制時間和心率。

游泳：最好在室內，水溫要求稍高一點，緩慢的游泳，不要求速度。

騎自行車：更加要求在安全的地方進行。

老年舞蹈和太極拳、柔力球：比較適合老年人運動。

琴棋書畫：不僅能陶冶情操，而且也能鍛煉身體。

3. 對運動強度的選擇應因人而異，循序漸進。

對于體質較弱或初次鍛煉者而言，開始的運動要低強度、短時間，用2周左右的時間觀察其反應，可能會有幾天的肌肉酸痛、勞累等反應，但會很快消失。適應后再增加運動量，小幅度增加運動量后再有一段適應期，呈漸進式訓練，不要追求直線增加運動量。

當經過一階段的適應性運動后，鍛煉要想達到對心肺功能進行有效刺激的目的，強度就要達到一定的閾值，可根據以下公式計算運動后適宜心率：運動目標心率= （220-年齡-安靜心率）×（40~60％）+安靜心率。

4. 要有規律、持之以恒地參加鍛煉

運動對機體的刺激是有累積效應的，鍛煉達到改善健康的最佳效果需要數周至數月的時間，但如果停止鍛煉兩周，便呈明顯下降趨勢。

美國運動醫學會推薦，老年人如果從事中等強度的有氧運動，每天累計至少30~60分鐘，每次至少10分鐘以上，每周累計150~300分鐘。

如果從事較大強度的有氧運動，每天至少20~30分鐘，或每周累計75~150分鐘。

在進行有氧鍛煉的同時，輔以每周不少于2天的肌肉力量訓練，練習包括8~12個/次的重復動作或者持續到在沒有幫助時難以完成下一個重復動作為止。

文/廣州日報全媒體記者黃蓉芳 通訊員方麗婷、郭穗敏、許詠怡

醫學指導/廣州醫科大學附屬第二醫院康復科主任潘翠環教授