國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師 于展虹

在當(dāng)今肥胖、糖尿病等慢病高發(fā)的環(huán)境下，素食被認(rèn)為是一種健康長(zhǎng)壽的飲食方式，然而，素食真的那么健康營(yíng)養(yǎng)？真的可以讓人長(zhǎng)壽？

一、 吃素食不一定長(zhǎng)壽

為了探究素食與長(zhǎng)壽的關(guān)系，英美兩國(guó)的科學(xué)家曾做過(guò)大規(guī)模的調(diào)查和實(shí)驗(yàn)，調(diào)查結(jié)果明確顯示，素食者的平均壽命比社會(huì)平均水平要高，不過(guò)科學(xué)家們也發(fā)現(xiàn)，大多素食者更具健康意識(shí)，飲食更加節(jié)制，在生活方式上也更自律，比如戒煙戒酒。如果把這些生活方式的因素對(duì)結(jié)果的影響剔除，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，素食與長(zhǎng)壽并沒有直接的關(guān)系。也就是說(shuō)，素食者健康長(zhǎng)壽，主要原因還是生活方式的健康，并不是素食本身。盲目跟風(fēng)吃素，而不注重營(yíng)養(yǎng)搭配和生活方式的改變，不僅不會(huì)更健康，反而可能會(huì)對(duì)健康造成不良的影響。

二、 素食者易出現(xiàn)的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題

素食者分為兩類，第一類素食者可以吃蛋喝奶，成為蛋奶素，或者只吃蛋，只喝奶的素食者。第二種是任何和動(dòng)物有關(guān)的食物都不攝取，稱為全素。相對(duì)來(lái)說(shuō)，蛋奶素的素食者營(yíng)養(yǎng)還比較容易滿足，主要注意鐵的補(bǔ)充，預(yù)防缺鐵型貧血。對(duì)于全素的素食者來(lái)講，就比較容易缺乏更多的營(yíng)養(yǎng)素了。

1、 缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

通常來(lái)講，素食者最容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)就是蛋白質(zhì)，一般優(yōu)質(zhì)蛋白都存在于動(dòng)物性食物肉、魚、蛋、奶當(dāng)中，優(yōu)質(zhì)蛋白更容易被人體吸收，而植物性食物當(dāng)中只有大豆的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白，如果素食者豆制品攝入不夠，就很容易缺乏蛋白質(zhì)。

2、 鐵等礦物質(zhì)缺乏

植物性食物當(dāng)中，鐵含量雖然不錯(cuò)，但鐵的吸收率卻極低，遠(yuǎn)不如肉類食品，尤其是紅肉、肝臟等。所以素食者容易缺乏鐵元素，造成缺鐵性貧血。

3、 維生素B12缺乏

維生素B12幾乎只存在于動(dòng)物性食品當(dāng)中，對(duì)于素食者而言很難補(bǔ)充到，而維生素B12缺乏又不容易察覺，當(dāng)癥狀出現(xiàn)時(shí)往往為時(shí)已晚，所以素食者尤其要注意維生素B12的補(bǔ)充。

4、 油脂過(guò)量

由于植物性食物沒有動(dòng)物性食物口味好，素食者往往喜歡用大量的油來(lái)彌補(bǔ)植物性食物風(fēng)味的不足，往往導(dǎo)致油脂攝入過(guò)量，產(chǎn)生肥胖、高血脂等病癥，反而對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。

三、 如何吃素食更健康

主食的選擇

主食粗細(xì)搭配，粗糧富含鋅、鎂等礦物質(zhì)，B族維生素也非常豐富，代替部分細(xì)糧有益于滿足素食者的營(yíng)養(yǎng)需求，但是粗糧不宜過(guò)多，否則過(guò)量的膳食纖維、植酸的攝入可能會(huì)影響鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。所以，粗糧占主食總量的三分之一到二分之一就好。還可以采用發(fā)酵的方法制作，如雜糧饅頭、雜糧發(fā)糕等。

菜品的選擇

1、 保證每天都有豆制品。大豆制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白，是素食者最好的蛋白質(zhì)來(lái)源，也是鈣的良好來(lái)源，可以選擇豆?jié){、干豆腐、水豆腐或豆干等任意種類的豆制品。

2、 選擇一半以上的深色蔬菜、尤其是綠葉蔬菜。深色蔬菜是維生素C（有助于鐵的吸收）、胡蘿卜素、鉀等維生素的重要來(lái)源。尤其綠葉菜，它還是鈣、鎂的重要來(lái)源，對(duì)骨骼健康很有好處。但是一些澀味較重的綠葉菜，如菠菜、牛皮菜等含有草酸較多，會(huì)影響鈣的吸收，吃之前先焯水。

3、 常補(bǔ)充菌藻類食物，菌藻類是礦物質(zhì)的良好來(lái)源，包括鐵、鋅、鈣等。

注意發(fā)酵食品的補(bǔ)充

4、 發(fā)酵食品富含維生素B12，素食者可適時(shí)選擇些發(fā)酵制品，如發(fā)酵豆制品，但要注意量，一般發(fā)酵類豆制品鹽的含量較高，也可選擇維生素B12強(qiáng)化食品。

四、 吃點(diǎn)零食或加餐

1、 每天吃適量的堅(jiān)果。堅(jiān)果是素食者蛋白質(zhì)的較好來(lái)源，同時(shí)鈣鎂鋅含量也比較豐富，但堅(jiān)果油脂含量較高，應(yīng)適當(dāng)減少烹調(diào)油用量，且每日不可多吃，一般以每天一小把（帶殼）為宜。

2、 可選葡萄干、大棗來(lái)替代部分零食，對(duì)于素食者而言，大棗、葡萄干當(dāng)中鐵的吸收率比較好，是作為素食者零食的不錯(cuò)選擇。