這種蹲法才有健身效果

下蹲法是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng)，其基本動(dòng)作要領(lǐng)為：兩腳并攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放松，頭不可后仰、不可傾斜，始終將兩腿并攏，徹底蹲下后再緩緩上起，如此反復(fù)多次。

下蹲法有常規(guī)性和加難性兩種練法：

1、 常規(guī)練法。蹲一次以30個(gè)為一組，多多益善。健身鍛煉時(shí)間要在15分以上或以感覺身體發(fā)熱或微微出汗即可。當(dāng)然，下蹲鍛煉也要講究循序漸進(jìn)，逐步加碼，如第一次只蹲30個(gè)，過幾天再蹲至60個(gè)，以后逐步增加數(shù)量。要持之以恒，堅(jiān)持不斷，肯定對健身大有收益的。

2、 難度練法。隨著鍛煉的深入，在身體能夠完全適應(yīng)以后，根據(jù)個(gè)人愛好，可以考慮加大動(dòng)作難度。即在下蹲時(shí)逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內(nèi)，目的是最大程度地拉抻鍛煉整個(gè)脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相當(dāng)于達(dá)到腳尖抵墻根能夠完全蹲下去的要求。下蹲時(shí)呼吸也由自然呼吸變?yōu)樯詈粑丛谙露讜r(shí)呼氣，上起時(shí)吸氣，因?yàn)樯詈粑旧砭褪且豁?xiàng)健康運(yùn)動(dòng)。如果采用深呼吸下蹲時(shí)可以變?yōu)槎孜逯潦畟€(gè)調(diào)節(jié)一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出為好，鼻入口出也行。

腳力不夠多做單腳下蹲

很多人都有這樣的感受：平時(shí)走路沒事，上下樓梯的時(shí)候會(huì)感覺膝關(guān)節(jié)酸軟無力，嚴(yán)重的有疼痛感，不敢上下樓。其實(shí)這說明你的股四頭肌力量不足，也就是常說的腳力不夠。這時(shí)候你需要多做一些腿部的力量訓(xùn)練，我給大家推薦常做單腳下蹲的動(dòng)作。

之所以推薦單腿下蹲，這是因?yàn)椴粌H能為你增強(qiáng)平衡力，而且單腿站立時(shí)的不穩(wěn)定狀態(tài)，比起雙腿訓(xùn)練，更能夠刺激和訓(xùn)練到更多小肌群，促進(jìn)肌肉生長以及發(fā)展更佳的肌力。這些好處是無法從常規(guī)動(dòng)作中訓(xùn)練得到的。

最好手可以扶住一個(gè)地方，然后抬起一條腿，用另一條腿做支撐，然后慢慢下蹲，下蹲到一定程度之后停住，類似靜蹲的動(dòng)作，盡量不用手扶。用膝關(guān)節(jié) 來調(diào)整保持身體的平衡，直到大腿發(fā)抖為止，然后換另一條腿接著做(見圖)。這個(gè)方法包含了靜蹲，另外由于要通過膝關(guān)節(jié)來調(diào)整身體平衡，可以充分鍛煉膝關(guān)節(jié) 周圍的組織和肌肉，鍛煉膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。需要強(qiáng)調(diào)的是，如果發(fā)現(xiàn)膝部有不適，在練習(xí)前最好先去征詢醫(yī)生的建議之后再進(jìn)行，因?yàn)橛行┫リP(guān)節(jié)的傷病是不適應(yīng)通過靜蹲來改善的，這個(gè)一定要切記!