什么是骨質疏松？這對當代很多有知識的年輕人來說已不是什么深奧的話題。但大部分年輕人并沒有把骨質疏松當成一種迫在眉睫的威脅。他們大多認為，骨質疏松癥都是因為上了年紀骨質流失后，才會罹患的一種疾病，“我還年輕，不用理會”。殊不知，如此掉以輕心總有一天會害了你。近期對省直機關公務員的健康檢測顯示，骨質疏松年輕化已成為一種不容忽視的趨勢。20多歲卻有著50多歲人的骨骼，年紀輕輕卻已骨質多孔甚至疏松，這些現象已屢見不鮮，尤其在年輕白領女性中最為常見。年輕白領們頭腦中必須拉響警報：誰偷走了我的鈣？

骨質疏松年輕化主要緣于年輕人的認識和行為誤區。

一、 強化骨質不僅要補鈣，還要知道吃什么，怎么補

年輕人骨骼中鈣物質流失的主要“禍首”之一是營養攝入不均衡，如近年來骨質疏松之所以更青睞年輕女性，過度減肥是主要危險因素；年輕男性為了強化肌肉，過度攝入大魚大肉，也會增加鈣流失。因此，除了大家所熟知的增強骨密度要多食用含鈣高的食物外，以下知識點需要惡補：

▲多吃鹽會造成鈣流失

不少年輕人飲食口味偏重，喜愛偏咸的食物。但大量的人體研究表明，無論男女，無論年輕年老，增加鈉鹽攝入都會顯著增加尿鈣流失。一項針對美國中學女生做的研究發現，鈉的攝入量和尿鈣排出數量關系非常大。有測定顯示，腎臟每排出2300mg鈉，同時就會丟掉40-60mg的鈣，而攝入多少鈣元素與尿鈣的數量關系卻不那么明顯。如果一位年輕女性每天多吃2.5g的鈉需要排出，又不多攝入鈣，排泄的鈣全部來自于骨鈣，那么每年就會多損失1%的鈣。因此，所謂“少吃鹽=多補鈣”絕非虛言。

▲大魚大肉吃多了會增加鈣流失

有些年輕人為了強化肌肉或應酬過多，飲食中蛋白質或脂肪攝入量過高。盡管魚肉類有些也富含鈣物質，但過度攝入會打破食物中鈣磷比例的平衡。研究表明，當膳食中磷含量上升的時候，鈣吸收率較低，糞鈣的排出量隨之上升。在膳食中，磷主要來自于富含蛋白質的食物如魚肉蛋類，以及可樂等添加磷酸和磷酸鹽的飲料。膳食中的硫也會促進尿鈣的損失，它的來源主要是動物性蛋白。另外，一些哺乳動物的肉類(所謂紅肉)富含飽和性脂肪酸，當飽和性脂肪酸攝入過多時，會與鈣結合形成不溶性皂鈣，并由糞便排出從而使結合的鈣丟失。

▲長期吃素，蛋白質攝入不足，也會加速鈣流失

不少年輕女性出于減肥的目的，飲食中素食偏多，優質蛋白質攝入過少。長期蛋白質營養缺乏，可導致骨基質蛋白合成不足，新骨生成減少，若同時存在鈣缺乏，那么發生骨質疏松的風險性就會增加。同時，有研究顯示，谷物和堅果油籽中也含有高水平的硫元素，如果純素食者不攝入較多富含鉀、鈣、鎂元素的蔬菜水果和富含植物蛋白的豆制品，只依賴大量精制谷物的話，尿鈣的排泄量也會增加。

▲單純補鈣，維生素D攝入不足，也會影響鈣的吸收

有些年輕人也意識到鈣缺乏的危害，注意到通過飲食來補鈣，但卻忽視了維生素D的補充。維生素D可以促進小腸對鈣的吸收，調節血液中鈣的含量。從這個意義上說，如果只攝入足夠的鈣、不配合服適量的維生素D，則攝入的鈣就等于白給，或者說是白白地把攝入的鈣消費掉了。因此，為了增加鈣的吸收，日常飲食中應該適當增加脫脂牛奶、魚肝油、乳酪、堅果和海產品等富含維生素D的食物的攝入，同時經常曬太陽，以保證足夠的紫外線照射，預防維生素D的缺乏。

▲長期大量飲用咖啡、可樂和濃茶等也會導致鈣流失

年輕職業白領由于工作壓力大，經常用喝咖啡、喝濃茶方式來提神，有的人長期把可樂等碳酸飲料當水喝，形成了生活習慣。殊不知，如果一個人長期連續大量飲用可樂，它確實有可能成為導致骨質疏松的一個危險因素。如前所述，膳食中鈣磷比例的失衡會影響到鈣的吸收率。而可樂中含有磷酸，磷酸鹽的溶解性很低。在消化道中，磷酸會降低鈣、鐵、鋅、銅等多種微量元素的吸收利用率。同時可樂中所含大量糖分和磷還使體液趨向于酸性，為了維持酸堿平衡，人體不得不動用骨骼和牙齒當中的鈣，導致骨鈣的流失。另外，可樂、咖啡和濃茶中都含有咖啡因，過量攝入后會產生輕度利尿作用，尿量增加就會增加尿鈣、糞鈣的排出，引發骨質疏松。

二、 強化骨質不僅要會吃，還要會動

由于工作壓力大，加之電視和手機成為主要社交工具，現代職場充斥著大量宅男宅女。健康檢測中我們經常聽到這樣的抱怨：平時在飲食上很注意補鈣，怎么還會患上骨質疏松呢？其實，礦物質的營養補充只是增強骨強度的手段之一，甚至并不是最主要的手段。有一個有趣的現象，在過去的十幾年中，歐美中老年人每日補鈣量是非洲人的數倍，然而骨質疏松和骨折的發生率卻遠高于非洲。再看看我們的祖輩，五六十歲的老人挑著重擔依然健步如飛，那時飯都吃不飽更談不上經常補鈣了，但是很少有人因為稍微摔一跤就骨折的。看來并非只靠營養素的補充就能預防骨質疏松，運動對于骨質強壯更重要。

▲運動對改善骨強度的作用機制

運動可以直接或間接地通過地面反作用力和肌肉收縮力對骨產生機械應力刺激，這種刺激使成骨活性增強，還能增加骨組織內DNA和骨膠原的合成，引起骨結構適應性變化。骨干變粗、骨密度增厚、骨物理強度和堅硬性增加，延緩和推遲了骨質退行性變化。

運動可使某些與骨代謝有關的激素發生積極性變化，從而影響骨的重建過程，使骨量保持增加或維持。一般來說，人在成年后骨質再生和丟失的過程是同時存在的，只不過在35-40歲之前，骨質再生的量會大于丟失的量，之后骨質丟失會占上風。但是，年輕人若運動嚴重不足，骨代謝水平會大大下降，骨質丟失速度會明顯加快；反之，若保持終身鍛煉的習慣，中老年人的骨質丟失進程也會大大緩解，因此，強骨鍛煉一定要趁早。

運動還可以促進血液循環，改善患者食欲，促進腸胃的蠕動，提高消化功能，增加吸收營養物質和蛋白質、鈣、磷及維生素D等的幾率。因此常運動的人有利骨骼生長的營養物質的利用率會大大增加。

▲什么樣的運動有利于防治骨質疏松

并不是所有運動項目都對改善骨密度具有相同的作用。如前所述，能夠通過地面反作用力和提高肌肉收縮力從而對骨骼產生較大機械應力刺激的運動才對骨生長產生有效的促進作用。如相對于游泳運動(由于浮力的作用人體承受的重力小于體重)，負重鍛煉(力量訓練)能夠對成骨細胞產生更大的機械性運動應力，并通過促進骨骼肌生長對骨關節產生保護作用，因此具有更明顯的強化骨骼的效果。同時，那些運動強度較大，地面對骨骼具有較大反作用力的有氧運動，如跑步、跳繩、登山、需要更多跳躍動作的球類運動等，也對改善骨密度有明顯效果。