又到秋高氣爽之時(shí)，這是個(gè)運(yùn)動(dòng)的好時(shí)節(jié)，然而登山、打球中最容易受傷的是腿部。

　　俗話說(shuō)“人老腿先老”，腿最早出毛病就在膝蓋上。很多朋友因?yàn)橄リP(guān)節(jié)疼痛倍受折磨，走路走遠(yuǎn)了不行，爬樓下坡不行，簡(jiǎn)單的下蹲起立如今做起來(lái)卻十分艱難。這是因?yàn)槲覀兿リP(guān)節(jié)發(fā)出警報(bào)了。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專科主任、中華骨科學(xué)會(huì)關(guān)節(jié)鏡外科學(xué)組委員李衛(wèi)平教授建議，愛(ài)護(hù)膝關(guān)節(jié)不只是老年人的事，從年輕時(shí)開(kāi)始，我們不同年齡都學(xué)會(huì)像保養(yǎng)機(jī)器零件一樣愛(ài)護(hù)膝關(guān)節(jié)，以避免疾病的發(fā)生。

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　　膝蓋是所有關(guān)節(jié)中“壓力”最大的

　　膝蓋，是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)又是人體最大的承重關(guān)節(jié)，正常人的膝關(guān)節(jié)平均可承重35公斤。承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的幾率也越大，肌腱也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化較快。

　　早在青少年時(shí)期，關(guān)節(jié)軟骨就開(kāi)始退化。隨著年齡增長(zhǎng)，血液循環(huán)及肌肉變?nèi)酰P(guān)節(jié)部位因潤(rùn)滑液分泌減少而變干，軟組織的彈性減弱，更易受到拉傷的威脅，同時(shí)軟骨變得易剝落；半月板也開(kāi)始退化并缺乏重建的能力，這個(gè)問(wèn)題因體重增加而惡化。生理構(gòu)造如曲腿、平足、下墜的腳踝、內(nèi)八字，這些天生因素加上經(jīng)常受傷，都會(huì)造成膝蓋背離生長(zhǎng)軌道。要知道從足到臀的聯(lián)動(dòng)是高度獨(dú)立的，如果某一部位偏離“軌道”，整個(gè)系統(tǒng)便會(huì)失靈。

　　自然狀況下，膝蓋受年齡、化學(xué)物質(zhì)、肌肉使用影響，需要通過(guò)飲食、站姿、適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)來(lái)保持其活力。

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　　青少年：運(yùn)動(dòng)之前多熱身

　　青少年時(shí)期的膝關(guān)節(jié)功能正處于最佳的狀態(tài)，也是活動(dòng)最頻繁的時(shí)候，但這不代表年輕的膝蓋就是堅(jiān)不可摧。

　　李衛(wèi)平介紹，在運(yùn)動(dòng)中，還是有不少青少年發(fā)生膝關(guān)節(jié)損傷。其中一個(gè)重要原因就是忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)。一旦熱身不夠，運(yùn)動(dòng)中需要肌肉和韌帶對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行協(xié)同保護(hù)時(shí)，肌肉的反應(yīng)就會(huì)不到位，不能及時(shí)提供保護(hù)，關(guān)節(jié)韌帶（前后交叉韌帶、側(cè)副韌帶）、半月板及軟骨等就易造成損傷。另一個(gè)常見(jiàn)的原因是下肢力量不足而進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)亦導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，應(yīng)量力選擇合適的運(yùn)動(dòng)。

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　　中年：運(yùn)動(dòng)講究循序漸進(jìn) 適可而止

　　一般來(lái)說(shuō)，中年人的保健意識(shí)開(kāi)始增強(qiáng)。李衛(wèi)平談到，中年人工作繁忙、壓力大，易出現(xiàn)亞健康狀態(tài)而偶然抽空進(jìn)行體育鍛煉，以保持身體健康，選擇合適自身狀況的運(yùn)動(dòng)尤為重要。尤其以車代步、久坐少動(dòng)的中年人需要有一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，避免從常年不運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)下突然進(jìn)入高強(qiáng)度鍛煉，使身體各器官及關(guān)節(jié)有一個(gè)很好的適應(yīng)過(guò)程，達(dá)到強(qiáng)身壯體的效果。所以，為了保護(hù)膝關(guān)節(jié)，中年人運(yùn)動(dòng)要注意從小負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐步增加運(yùn)動(dòng)量，適可而止。

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　　老年：少做關(guān)節(jié)屈伸負(fù)重運(yùn)動(dòng)

　　進(jìn)入老年，我們都知道要保護(hù)膝蓋，但具體怎么做？李衛(wèi)平指出，不少老年人覺(jué)得運(yùn)動(dòng)會(huì)加速膝關(guān)節(jié)老化。其實(shí)不然，雖然膝關(guān)節(jié)會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)產(chǎn)生退變，但適度合理的運(yùn)動(dòng)能有效延緩關(guān)節(jié)退變的速度，并可預(yù)防及治療骨質(zhì)疏松。在運(yùn)動(dòng)的選擇上，老年人不宜長(zhǎng)時(shí)間做膝關(guān)節(jié)屈伸負(fù)重的運(yùn)動(dòng)，如爬樓梯、登山、下蹲起立等，而應(yīng)選擇做一些能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)功能的運(yùn)動(dòng)，比如非負(fù)重的關(guān)節(jié)屈伸、騎自行車、游泳等。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，可配備合適的護(hù)膝，一方面能預(yù)防膝蓋因受力不當(dāng)出現(xiàn)損傷，另一方面還能起到保暖的作用。

　　■鏈接

　　膝關(guān)節(jié)保養(yǎng)小竅門

　　要多吃蔬果

　　關(guān)節(jié)與身體其他部位一樣，需要足夠的蔬菜和水果。每天至少吃5種蔬菜和水果，這是獲得微量營(yíng)養(yǎng)素——維生素與礦物質(zhì)的唯一方法，從其他食物中無(wú)法獲得。身體需要鈣、鋅、維生素C來(lái)愈合，多種維生素片也許有效，但沒(méi)有比新鮮食物更好的來(lái)源，建議每周在食譜中加些深海魚、橄欖油、鱷梨及杏仁會(huì)有幫助。

　　重視防寒防濕

　　由于膝關(guān)節(jié)是“皮包骨頭”，缺少肌肉及脂肪的保護(hù)，得不到充足的熱量供應(yīng)，因而溫度比身體其他部位低，做好防寒保暖很重要，特別是有慢性滑膜炎的患者。膝關(guān)節(jié)也怕濕，不要睡在陰暗潮濕的地方，夏天大汗淋漓時(shí)不要立即用冷水沖洗膝關(guān)節(jié)。

　　控制體重

　　造成膝蓋退化的主要原因是關(guān)節(jié)長(zhǎng)期的磨損、負(fù)重和老化，再加上鈣質(zhì)的流失，很多體型偏胖的中老年女性是膝關(guān)節(jié)炎的主要受害者。因此控制體重是減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)重最直接的方法，對(duì)減緩關(guān)節(jié)老化非常重要。

　　(記者李劼)