無論是美國膳食指南還是中國膳食指南，都強調谷類為主，谷類作為基礎性食物始終占據膳食寶塔的底部，而米飯、面條作為谷類食物的典型代表，看起來就應當占據一天食物的最大份額。但隨著膳食結構的改變和營養科學的進步，米飯面條這類最尋常的主食卻日漸被人嫌棄，至少也不應該多吃，這又是怎么一回事呢？

米飯、面條這類精制主食的主要缺陷

在講解米飯面條這類主食的缺陷前，首先需要向大家重溫一個概念，那就是血糖指數。血糖指數（Glycemic Index，GI）是食物血糖生成指數的簡稱，是衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度影響的一個指標。簡單的說某種食物攝入體內，分解為葡萄糖供機體吸收的速度，分解吸收得越快，血糖指數越高，分解吸收得越慢，血糖指數越低。

通常以喝下100毫升糖水后，血中血糖增加的程度為標準，把糖的GI值定為100，某食物在食用后2小時血糖曲線下面積比葡萄糖在食后2小時血糖曲線下面積乘以100%就得到GI值。GI小于等于55時，該食物為低GI食物；GI在56-69之間時，該食物為中等GI食物；GI大于等于70時，該食物為高GI食物。

高GI食物或膳食特點：進入胃腸后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速進入血液，血糖濃度升高；低GI食物或膳食特點：在腸胃內停留時間長，釋放速度慢，葡萄糖進入血液后峰值低，下降速度慢，血糖濃度波動小。

多數研究認為高GI食物與慢性疾病和熱量過剩、肥胖有關，而低GI食物飽腹感強、不容易攝入超標、同時避免血糖波動，更加健康。精制主食比如米飯面條都是高GI食物，而全谷類、薯類、豆類、粗雜糧多數都是低GI食物。

正是由于米飯面條這類精制主食口感好，易于吸收，富含淀粉等碳水化合物，所以往往導致吃后血糖迅速上升，而血糖上升會立即啟動體內胰島素的分泌，發揮降糖作用。因為胰島素可以促進組織細胞對葡萄糖的攝取和利用，促進糖原合成，使血糖降低；胰島素還能促進脂肪酸合成和脂肪貯存，減少脂肪分解。因此，大量進食精制主食所帶來的血糖劇烈波動進而也會引發體內血胰島素水平大幅波動，大大增加了胰腺組織的負擔，容易引發糖尿病。

一些研究也表明，糖尿病發病危險與碳水化合物的攝入總量無關，而與攝入食物的GI值呈正相關?？茖W家對42000例男性隨訪6年的前瞻性隊列研究發現，食用高GI飲食的個體患2型糖尿病的危險性與低GI飲食個體相比，增加了37%。美國研究人員2018年的研究也發現，精制碳水化合物飲食可能影響頭頸部腫瘤患者癌癥復發和死亡風險，而治療后攝入適量脂肪、全麥、土豆、豆類食物可能會起到一定保護作用，降低癌癥復發和死亡風險。

因此，米飯面條這類精制主食雖然可以提供豐富的能量，但其缺陷也十分明顯，那就是導致血糖波動較大，容易導致體內代謝異常，與肥胖、糖尿病、子宮內膜癌等發生有關，同時，其營養成分較為單一，維生素、礦物質雖然有一些，但含量并不豐富。

不是說主食要少吃，而是要減少精制主食，增加全谷類主食

全谷物是指未經精細化加工、仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的谷物，也就是說沒有精加工的主食就是全谷類。精加工后就成為精制主食，正是因為沒有精加工，這類主食含有豐富的B族維生素、礦物質和膳食纖維從而有益健康，并且飽腹感強，血糖指數較低，不容易導致血糖大幅波動。玉米、燕麥、藜麥、黑麥都是全谷類食物的典型代表，也就是人們常說的粗糧。

在當今人們生活方式和飲食結構改變的情況下，仍然一味只吃口感好的精制主食，不吃口感沒那么好的全谷類主食，是存在明顯健康風險的。因此，2016年版中國居民膳食指南強調每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類要占到50～150g，薯類要占到50～100g，也就是說主食中的一半以上都應該是全谷類、薯類等粗雜糧主食，而事實上，中國居民在主食攝入方面的主要問題就是：精制主食的攝入量比例過高，而粗雜糧明顯不足。所以為了健康，你必須控制你的精制主食，增加你的粗雜糧主食。

控制精制主食不等于低碳水飲食

目前，低碳水飲食似乎特別流行，特別是減肥人群，簡直視碳水化合物為洪水猛獸，仿佛吃一口就會讓之前的努力白費。其理由就是碳水化合物含有豐富的熱量，而要減肥就要減少碳水化合物的攝入，因此許多人養成了吃飯不吃主食，只吃菜的習慣，其實這個習慣沒有你想象中那么好。

首先，取代低碳水飲食的就是高蛋白飲食，但高蛋白飲食不可避免會增加脂肪的攝入量，而脂肪同樣飽含熱量，而且你主食吃得少了，往往菜就會吃得多，中國人的烹飪方式使得菜里面往往加入了不少油，這也是許多人聲稱自己吃飯不吃主食，但減肥也未必成功的重要原因，因為你不大可能不吃主食，菜也吃得很少，任何極端的飲食方式都很難堅持，而且得不償失。

其次，過度降低碳水攝入量（每日小于20克）會引發脂肪分解不充分，導致酮癥酸中毒，導致暈眩、頭疼、身心疲乏等。脂肪的分解本身也需要糖的參與，過度控制碳水本身也會影響脂肪的燃燒效率，導致減肥效果變差。長期采取過于嚴格的低碳水飲食會導致維生素、礦物質缺乏，可能引發骨質疏松、腸胃問題。

2017年8月29日，《柳葉刀》及《柳葉刀·糖尿病與內分泌》雜志在線發表了三篇大樣本人群研究的最新結果，這些結論包括：更高的碳水攝入與死亡風險的提高相關，一時間經過媒體的斷章取義和不當夸大，變身成不要吃碳水，脂肪可以放開吃的誤導。碳水化合物也好，脂肪也罷，都沒有越多越好或越少越好的營養學道理。所以，我們需要做的是減少米飯、面條等精制主食的比例，增加全谷類、薯類主食的比例，而非低碳水飲食。

正確吃主食的策略

米飯、面條、饅頭這類精制主食不是不能吃，而是要學會控制，適當減少；

增加玉米、燕麥、糙米、黑米這類主食；

粗糧做的面條也比純面粉做的面條更加健康；

粗糧類主食口感不佳，一定要蒸夠時間或者煮夠時間，否則硬邦邦很難下咽；

土豆，紅薯，芋頭，胡蘿卜，南瓜，紫薯等薯類食物可以當做主食，吃了薯類就可以不吃米飯了；

早餐如果是蒸紫薯、山藥、紅薯等等，那么就不要用稀飯、小米粥配著吃，這樣就容易使得碳水攝入過多，這時不妨用豆漿、牛奶配。

跑步盡管消耗大 也要多吃全谷類食物

我們常聽到的一個觀點是跑步會消耗體內大量糖，為了補糖，所以要多吃主食，這個觀點對嗎？其實就跑者日常跑步而言，一般每天5-10公里左右的跑量，正常飲食就可以了，沒有必要特別強調高碳水飲食，跑者仍然需要遵循中國居民膳食指南的一般要求，主食中的一半以上都應該是全谷類、薯類等粗雜糧主食，也就是說跑者也需要適當控制精制碳水，保證足夠全谷類食物攝入。

只有一種情況下，跑者可以充分補充精制碳水，那就是在馬拉松比賽結束后。因為比賽不同于平時跑步訓練，馬拉松比賽強度大、時間長，會導致肌糖原的大量消耗，并且這種狀況會持續到運動結束后的一段時間。因此，在運動后補充精制谷類，則可以加速體能恢復。

所以，綜上所述，一般來說，跑者不需要特別多吃米飯面條。還有跑者會說，在賽前要多吃主食，其實比賽前為了補糖，吃得過飽反而得不償失，靠賽前那點補糖，并不會有效幫助你提高運動能力，賽前還是吃個七八成飽就足夠了。

●總結

精制谷類在食物缺乏的時代，是優質的能量來源，但隨著飲食結構的改變以及人們活動量的減少，精制碳水營養價值低、導致血糖大幅波動，與肥胖、癌癥等慢病發生有關等缺陷也越來越明顯，適當控制精制碳水攝入，增加全谷類主食是主食選擇的真理。