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鍛煉速肌,走路防摔

50歲后,每10年肌肉力量下降12%~14%、肌肉質量下降約6%

2019年07月04日 09:30 | 作者:馬明 | 來源:人民網-生命時報
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東南大學附屬中大醫院康復科醫學科副主任治療師 馬 明

人的老化帶來了肌肉的減少,而肌肉分為“速肌”(又稱快肌)和“慢肌”。通常,有氧運動鍛煉的是慢肌,突擊式運動,如短跑、跳躍等,鍛煉的是速肌。一般情況下, 50歲后,每10年的肌肉力量下降12%~14%、肌肉質量下降約6%,速肌減少的速度比慢肌快。若中老年人速肌大量減少,在走路趔趄時,不能迅速調整姿態,以致摔倒。因此,中老年人除了有氧運動鍛煉慢肌外,還要做些練習增加速肌,恢復由于衰老而丟失的肌肉力量和質量。

下面就為大家介紹幾個簡單易行的速肌訓練動作:

1. 膝部俯臥撐。雙手距離略比肩寬,膝蓋彎曲,做俯臥撐時保持背部平直,做7~10次。該動作可以鍛煉胸肌和肱三頭肌。

2. 俯臥撐。雙手距離比肩略寬,撐起時保持背部平直,當胸部即將觸地時支撐起身體,注意動作要做到位,做6~8次。

3. 雙臂交叉仰臥起坐。屈膝仰臥,雙臂交叉置于胸前,團身起身或半坐姿勢,然后還原,做7~10次。該動作可以鍛煉腹肌。

4. 俯臥抬腿。面朝下趴在地板上,讓同伴幫忙壓住上身,雙腿彎曲向上抬起,做5~10次,避免過度伸展。該動作可以增加背部力量和耐力。

5. 快速上下臺階。快速上下一級臺階,即左腳邁上臺階,右腳跟上,左腳落下臺階,右腳跟著落下,快速重復這個動作,一次30秒左右;然后換右腳邁上和落下,左腳跟進。

6. 膝半屈。雙腿分開,雙手置于髖部,下蹲至大腿與地面平行,然后還原,做7~10次。鍛煉時,可以在腳后跟下墊一塊厚度3厘米左右的物體,來幫助平衡。該動作可以鍛煉腿部的力量和耐力。

7. 起踵。身體直立,雙手置于身體兩側或髖部,雙腳并攏,腳尖著地,抬起腳后跟,做20~40次。


編輯:劉暢

關鍵詞:鍛煉 速肌 健康

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