不論生活多忙，擠出一些時間鍛煉總有好處。近日，英國《衛報》刊登了倫敦大學研究總結的一些方法，幫你充分利用時間運動。

20秒。對許多人來說，開啟運動第一步最需勇氣。給自己20秒的時間來打氣，只要開始，就是勝利。

30秒。用30秒做平板支撐，就能調動肩部、背部和腹部的許多肌肉。雖然不間斷地做30秒平板支撐難度不小，但它能增強核心肌肉群的力量，幫助你刻畫出清晰分明的肌肉線條，改善體態。

1分鐘。每天短跑1分鐘就能減少體脂，增強肌肉力量，提高靜息代謝率。

4分鐘。塔巴塔是一種高強度間歇訓練，一般選取8個動作，每個用全力做20秒，然后休息10秒，一共花4分鐘完成。它會讓人達到170%的最大攝氧量，而一般人慢跑的攝氧量在70%左右。注意，心腦血管疾病患者不宜進行。

10分鐘。研究表明，久坐者每天爬13層樓（約10分鐘）能改善心血管健康，提高體適能，降低“壞膽固醇”含量。不過要提醒的是，肥胖者、骨質疏松的老人、骨關節炎患者并不適合此項運動。

30分鐘。沒時間專門進行鍛煉的人乘公交車時，不妨提前幾站下車，步行回家。把每天30分鐘鍛煉平均分成3段的人比一下子步行1萬步的人更健康。

45分鐘。有時間鍛煉的朋友可選擇低強度有氧運動，如騎車，對心血管很有益，還能增強腿部肌肉力量，最好做45分鐘。

9周。在9周的時間里，你可循序漸進地增加跑程，直至完成5公里長跑。

66天。根據研究，一個好習慣的形成平均需要66天。如果你想養成鍛煉習慣，請先堅持兩個多月。

1年。肺活量是提高運動表現的關鍵要素，心臟功能和血液中氧氣的輸送也都會受到吸煙影響。如果你能戒煙，1年后患心臟病的風險減半，肺功能也會改善。（蔡利超 編譯）