在剛剛閉幕的里約奧運會上，我們再一次驚嘆于博爾特的“閃電”速度，也見證了長跑之王拉法赫摔倒后仍奪冠的神奇。奧運會讓跑步愛好者更加心潮澎湃地投入到跑步鍛煉事業中。雖然我們都知道跑步健身對健康大有益處，但是也一定要注意根據自身條件循序而來，任何不考慮自身身體素質，一味猛練的行為對身體非但沒好處，還會帶來許多傷害。

鍛煉慢慢來，不要一下過猛

很多人在工作一段時間后，發現血脂血壓升高，就開始鍛煉，沒有按照循序漸進原則，一上來就如回到了年輕時的猛男狀態，而絲毫不顧及身體器官的感受。有些人可能在大學時身體素質確實非常好，然而經歷了歲月煙酒的洗禮，心臟早已今非昔比，已經不適應一上來就高強度的訓練了，需要緩和進行。

有運動習慣的人心腦血管疾病發病率顯著降低，但是過度運動就不是那么回事了。運動是良藥，但應該考慮到這味“藥”不能太猛，醫療級別的運動處方也需要劑量，不然也會有副作用。有氧耐力處方遵循FITT原則，即頻率(frequency)、強度(intensity)、時間(time)和類型(type)。

每個人的體質不同，之前的基礎也不一樣，所以運動需要因人而異地去設計，不能千篇一律。使用FITT原則制定運動處方時，需要根據個體的反應、需要、限制、運動適應性去考慮。提高FITT框架中的任何一個參數，都可以提高整個計劃的強度，但需要執行者能夠耐受這種強度，如果耐受不了，那就不是運動健康，而是損毀心臟了。

簡單慢跑者可以自測體力，跑步距離遠了，一定要了解自己的心臟。如果長跑或者參加馬拉松，那就一定要在醫院進行身體檢測，有條件一定要測心肺功能。

運動因人而異，做好前期檢測

運動心肺測試是指導運動康復的基本措施，而了解無氧閾心率則是最基礎的運動安全指標，人體開始運動時，會主動增加攝氧量以供身體需要。每個人的主動攝氧能力都不同，選拔耐力運動員，就要選那些天生主動攝氧高的人。

運動測試開始時，我們可以看到人體攝氧量急劇增加。在運動一段時間后，二氧化碳開始增加，同時增加的還有氫離子，它刺激大腦呼吸加速，排出二氧化碳，最后測試中就可以清晰地看到二氧化碳和氧氣的曲線飆升。所以，運動測試的每一秒數據都是自己的，真實可靠，可以檢測出心臟病，也可以預測血壓反應，這也成為選拔運動員和宇航員的最基本方法。

檢測運動能力的幾項重要指標是無氧閾、有氧閾、乳酸閾和最高攝氧量。無氧閾是指無氧訓練達到的界定數值。與之對應的是有氧閾，也就是有氧快跑的界定數值，有氧閾可以控制運動負荷，防止過度疲勞，進而控制運動損傷。最高攝氧量決定沖刺速度，有氧閾決定運動對心臟是否有好處，乳酸閾決定能跑多久。如果最高攝氧量不高就不要一味跑快；乳酸閾不高，就不要跑全程馬拉松，可以跑10公里或者半程馬拉松。最高攝氧量的決定因素是遺傳，通過間歇跑訓練能在一定程度上提高最高攝氧量，但是程度有限。個人如果攝氧量太低則不適合運動，不考慮身體實際的瞎練只會毀害身體。建議大多數業余跑步者，進行變速跑和高強度間歇跑，就是一會兒快一會兒慢，才能提高成績。每個人的心臟都要持續跳一輩子，如果攝氧量太低，就別傷“心”鍛煉了。

馬拉松遠超醫療運動處方強度

隨著馬拉松熱的不斷升溫，參與跑步的人越來越多，輕松享受跑步的樂趣也是現代人追求的目標。但是對于如何科學訓練馬拉松跑，很多人知之甚少。現在，每年報名參加北京馬拉松賽的選手超過3萬人，而其中真正按照運動訓練學進行訓練的人數不到2%，雖然馬拉松越來越受歡迎，但并非每個人都適合。

馬拉松的運動量遠遠超過了FITT的強度、時間這兩項。半程馬拉松20多公里，10公里跑步只能算是萬步。而走10公里與跑10公里不是一個量級。對于參加運動的人來說，在運動計劃實施的開始階段，建議先增加運動時間，比如逐步增加每次運動時間。還得考慮參與者的持續性，適宜的運動處方可以增加運動的安全性和有效性。馬拉松的強度遠遠超過了醫療級別的運動處方，只有科學訓練、營養得當、跑步攻略齊全的人才能跑，否則對身體傷害不小。

通過對很多馬拉松專業和業余選手的檢測發現，專業馬拉松選手的主動攝氧量很高，達到50～70毫升／千克／分鐘，高級別的馬拉松運動員最高攝氧量可以達到80毫升／千克／分鐘。而普通人這一指標只有20～48毫升/千克／分鐘，年輕人在48上下，隨著年齡的增加，從48向20不斷遞減。在20或18以下就屬于心衰了，10以下則屬于嚴重心衰。我們在對一位業余馬拉松愛好者測試中發現，他的無氧閾攝氧量只有29，峰值攝氧量才39，我們告訴他只能告別馬拉松了，身體條件不允許，如果硬要去做，就是在玩命。

這些人就別跑馬拉松了

有兩種人不適合長跑，心臟病和肥胖者。心臟病是長跑和馬拉松的禁忌癥，很多猝死案例事后解剖發現有心肌病，也就是心肌肥厚。那些有不良早搏、高血壓、糖尿病的就別長跑了，先從散步、步行、慢跑1公里開始吧。那些一發脾氣就心慌、輕微活動即趕到呼吸困難、氣短、胸痛的，稍微運動就臉色發白者，都不適合跑馬拉松，都需要醫療檢測。

肥胖者不能跑馬拉松。耐力決定壽命，肌肉決定生活質量。肥胖和體內脂肪超標者，如果不先通過合理營養和適當運動減去過多的肥肉，就別想著挑戰長跑了。超重者長跑會增加心臟、脊柱、膝蓋和腳踝的負擔。有些肥胖者稍微動彈一下就氣喘吁吁，這在醫學上叫做心功能不全。所以說，胖子走路氣喘，都屬于心功能不全一級，嚴重的叫做心衰。心衰者能跑步嗎？慢慢開始走吧，試著6分鐘走400米，6分鐘走800米，歇會兒，再走800米。再開始步行走5000步，慢慢走到10000步以及更多。

另外，雖然90%以上的長跑猝死者是心源性的，但也有2%的猝死者是正常人。清晨空腹跑步、傍晚饑餓下運動、天氣潮濕悶熱時出汗虛脫、沒有經過高原缺氧訓練就貿然前往越野、沒有訓練經驗就直接去跑馬拉松等，造成猝死的例子都不少。強烈建議感冒還沒完全好、拉肚子渾身乏力、熬夜者不要去跑步。

生命在于運動，但心臟這個“馬達”不能衰退。如果心臟吃不消，就適當休息，等身體恢復正常后再運動。開始運動后，切不可脾氣太大，不能“小馬拉大車”一下子突增運動量，需要通過適應自己的運動，慢慢讓心臟強大起來。

（作者系北醫三院心血管內科副主任醫師）