受訪專家：中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春凌

春季流感高發，有些人很容易被病毒“攻擊”。身體能否抵御疾病的侵襲，取決于免疫系統的強壯程度。近日，美國《赫芬頓郵報》結合多項權威機構的研究成果，給出了簡單提高免疫力的九個辦法。《生命時報》特邀中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長周春凌進行解讀。

1. 充足睡眠。研究表明，長期通宵熬夜會嚴重破壞人體免疫系統，從而更容易感染病毒?！鞍疽箷臋C體肌肉組織，現代人群熬夜多為久坐工作，又會導 致脂肪堆積，這種體內營養成分的改變，在短期內不易被發現，長此以往會降低人體免疫力?！敝艽毫韪嬖V《生命時報》記者，臨床上，在傳染病高發或季節交替 時，易出現因工作壓力大、睡眠不足而導致的蕁麻疹、帶狀皰疹等與免疫力下降相關的疾病。充足的睡眠要保證醒來時體力恢復、精力充沛，一般成人每天睡眠時間 在7～8小時，老人也不能低于6小時。

2. 酸奶早餐。美國健康協會的一項研究發現，酸奶可以使“壞”膽固醇（低密度脂蛋白LDL）水平降低，并將尿路感染的風險降低47%。某些酸奶中所 含的益生菌，更可以大幅提高機體免疫力和抗病能力。周春凌說，酸奶的熱量約為等量牛奶的1.5倍，且酸奶ph值低，因此酸奶白天喝比晚上喝更能補充能量， 同時便于消化吸收。

3. 多吃大蒜。美國馬里蘭大學醫療中心研究發現，常吃大蒜不僅有助于提高免疫力，還能幫助防止心臟類疾病。作為蔥屬植物，大蒜含有殺菌和抗病毒化合 物，利于人體提高免疫力，全力對抗“入侵者”。周春凌建議，大蒜中的大蒜素能抑制人體內炎癥反應，減少自由基對人體細胞的損傷。但大蒜素遇熱易揮發，建議 將其搗碎后放置10～15分鐘再吃，讓蒜氨酸和蒜酶等物質互相作用，提高營養價值。大蒜素對腸胃有一定刺激作用，腸胃疾病患者要少吃。

4. 蔬菜雞湯。民間一直有喝雞湯治感冒的說法。美國內布拉斯加州大學醫學中心一項研究顯示，蔬菜搭配雞湯具有一定的抗炎效果，有部分消除因感冒引起 的炎癥的食療作用。早先研究也證實，雞湯能緩解諸如咽喉充血疼痛等癥狀。搭配雞湯的蔬菜包括：洋蔥、紅薯、蘿卜、胡蘿卜、芹菜、香菜等。周春凌補充，感冒 容易影響人的食欲，此時蔬菜雞湯、雞蛋羹、面片湯等流食半流食均能補充能量，提高營養，幫助免疫力恢復。

5. 常飲蜂蜜水、姜水、檸檬水。研究表明，蜂蜜中的抗氧化劑是提高免疫力的助推器；生姜是天然的鎮痛劑和解毒劑，有一定對抗感染，消滅流感病毒的作 用；檸檬中含有豐富的維生素C，有抗氧化性。周春凌解釋，富含抗氧化劑和維生素C的食物，能夠保護身體免受自由基的侵蝕和有害分子的損害，促進免疫系統健 康。此外，溫熱水能讓毛孔打開、發汗，維生素C也能緩解發燒時的肌肉酸痛癥狀，因而感冒后，多喝蜂蜜水、檸檬水等也有助于感冒癥狀的緩解。

6. 享受下午茶時光。在周春凌看來，下午3、4點后，人體精力開始衰退，此時，喝杯下午茶或咖啡、吃些點心不僅能補充熱量，提高工作和學習效率，還 能緩解連續工作后的疲勞，通過自我調節，保持自身免疫系統健康。此外，老人消化吸收功能差，易有飽腹感，增加下午茶，少吃多餐還能滿足體內營養所需。多項 研究均表明，茶葉中的化學物質烷基胺能夠加強免疫系統抵御感染的能力。如茉莉花茶富含抗氧化劑，有助于提高免疫力；薄荷茶提神醒腦，改善消化不良等。下午 茶還可以搭配堅果、水果等小零食。

7. 每周堅持鍛煉。美國國家醫學圖書館一項報告顯示，運動能夠幫助“沖洗”肺部細菌，還能使白細胞流通更迅速，提高免疫系統檢測疾病能力?！叭粘；?動和體育鍛煉都能夠增加人體肌肉量，維持營養狀況”，周春凌解釋，現代人工作壓力大，但在身體基礎狀況正常的情況下保證每周五天，每次30分鐘～60分鐘 的運動量即可，步行6000步以上、騎車、打羽毛球、游泳、瑜伽等都是增加每日運動量的不錯選擇；老人運動能力和身體耐受性差，爬山、自行車等容易傷害骨 關節，造成膝蓋損傷，因此，不妨多增加抗阻運動，提高體內肌肉組織含量，如橢圓機、拉力器、彈力繩等對抗自身重力的運動。

8. 多曬太陽。美國耶魯大學醫學院的一項研究發現，常曬太陽有助于降低流感病毒及其他常見呼吸道疾病的危害。研究者認為，保持體內高水平維生素D， 就可以更好地預防嗓子痛、普通感冒和鼻塞等問題。與更少曬太陽的人相比，生活在陽光充足地區的人更少感染流感病毒。周春凌表示，充足的維生素D還能幫助新 陳代謝，減少肥胖風險，而曬太陽是最經濟有效地補充方法，已有的調查顯示，國人曬太陽的時間遠遠不夠，孕婦、老人易缺乏維生素D和鈣。一般來說上午十點、 下午四點陽光中紫外線偏低，既能促進新陳代謝，又可避免傷害皮膚。每次曬的時間不超過半小時，曬完后可以搓熱雙手，按摩臉部，有清心安神、舒緩疲勞的效 果。

9. 保持微笑。積極樂觀的心態不僅能降低人體壓力水平，還能促進睡眠。美國斯坦福大學研究人員發現，笑能增加血液和唾液中的抗體及免疫細胞數量，還 能讓副交感神經興奮，降低腎上腺素水平，緩解疲勞，是提高免疫力的良藥。周春凌指出，愉悅心情能降低應激激素水平，增加或激活某些免疫細胞，從而提高免疫 力。過多負面情緒，不僅可能導致抑郁等心理疾病，還會減少進食，影響身體營養狀況。生活中，要多些積極向上的思想，通過運動、讀書、與朋友聊天等方式轉移 注意力，減輕壓力。當覺得自身壓力無法排解，影響正常生活時，要及時就醫。