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四個動作放松腰肌護腰椎 久坐久站族多練習

2016年01月20日 14:14 | 來源:廣州日報
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如今,腰腿痛、腰椎間盤突出已不是老年人的專利。專家提醒,久坐久站或是長期過度體力活動的人群都易出現腰肌勞損等不適,平時可適當做有針對性的腰背部肌肉力量鍛煉,以放松腰部肌肉,增強脊柱的穩定性。

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30歲出頭的王先生是一家民營企業的青年骨干。眼下年關近,加班多,他天天對著電腦處理各種事務,最近坐得腰腿都痛了,懷疑自己是腰肌勞損,甚至是腰間椎盤突出,怎么辦才好?

“其實像王先生這樣的久坐一族,出現腰背痛的現象很常見。”廣州市第一人民醫院康復科主任蘭月介紹說,臨床上腰痛表現為緩慢的腰背部局限或廣泛的鈍痛,活動時加重,臥床休息后減輕或緩解。腿痛多由坐骨神經受刺激引起,從下腰部沿臀部、大腿后方、小腿外側放射到足部。如果腰腿疼痛的癥狀嚴重,確實要警惕椎間盤突出的可能。

蘭月指出,其實很多腰背疼痛,都是日常生活中不良習慣導致。比如伏案工作,長期用電腦保持同一個姿勢,彎腰屈背,肩、腰都容易僵硬、酸痛,建議應經常站起來活動一下,聳聳肩、挺挺胸、拍拍腿。另外,日常搬重物時莫直接彎腰提重物,以免使腰部承受的重力過大,正確的姿勢是先屈膝蹲下再搬物品,減少彎腰加旋轉用力的動作。

蘭月提醒說,要緩解日常工作中的腰腿疼痛,預防椎間盤突出,關鍵在重建腰椎穩定,增強核心肌群(如腹橫肌、腰大肌、腰方肌、骨盆底肌等)的力量,“核心肌群就如同一個木桶,腹壓維持著脊柱穩定”。

冬天戶外較冷活動不便,蘭月推薦以下幾組動作可在家中抽空練習以放松腰部肌肉:

動作1:伸展練習

方法:雙側手掌撐地,肘關節伸直,將上半身撐起,同時保持髖關節不離地,維持姿勢不動5秒鐘,然后放松回到原位,練習時不應有腿部疼痛感,但腰背部輕微疼痛是正常的。

目的:放松腰背部肌肉,拉伸腹部肌肉。

動作2:“飛燕”運動

方法:俯臥位,同時抬高四肢,維持5秒后放松。練習時,如引起腿部麻痛,應停止練習。

目的:增強腰肌力量(尤其是豎脊肌),維持脊柱穩定,防止腰肌損傷。

動作3:交叉抬腿

方法:俯臥位,交叉抬高上下肢體。

目的:交叉收縮雙側腰背部肌肉,提高腰背部肌肉協同收縮。

動作4:橋式運動

方法:仰臥位,雙膝屈曲,雙腳掌著地,腹肌收縮繃緊,骨盆上翹,感覺背部緊緊頂住床板,維持姿勢不動,然后放松回到原位。

目的:鍛煉腰肌,協調腰部和腹部肌肉收縮。  (記者翁淑賢 通訊員魏星、黃月星)


編輯:趙彥

關鍵詞:放松腰肌 保護腰椎 久坐久站族

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