緩解干燥，飲食“三多三少”

文/李園園營(yíng)養(yǎng)師

從來(lái)都不喜歡冬季，尤其今年北京的大雪在還沒(méi)有立冬之前便匆匆飛來(lái)，貌似驗(yàn)證了北京今冬“30年最冷”的預(yù)言。 “寒風(fēng)吹日短”、“北風(fēng)卷地白草折”，冬日的寒冷漸漸來(lái)臨，冬日的干燥也如影隨形，尤其是晨起的時(shí)候咽喉干澀難耐，該怎么辦呢？飲食如何調(diào)理？

三多篇---------

補(bǔ)水要“量足質(zhì)優(yōu)”，蜂蜜水是不錯(cuò)選擇

水分缺失的癥狀之一就是干燥，不僅口干舌燥、嗓子不舒服，甚至皮膚乃至眼睛也干燥。對(duì)于正常男性而言，每天至少要喝進(jìn)1700ml的水，女性至少1500ml，當(dāng)然這個(gè)推薦量是按照溫和氣候條件下，進(jìn)行比較輕的體力活動(dòng)的水平。如果在干燥、高溫等環(huán)境下，應(yīng)適當(dāng)增加水?dāng)z入量。

這些水可不是一口氣喝完的，最好堅(jiān)持每天清晨起床后喝一大杯溫開(kāi)水，其他時(shí)間時(shí)不時(shí)的主動(dòng)喝幾口。另外喝水最忌等到口渴的時(shí)候再喝水，要主動(dòng)及時(shí)喝才好，而等到口渴是身體已經(jīng)缺水的信號(hào)，這時(shí)候補(bǔ)充水分只能屬于亡羊補(bǔ)牢猶未晚，但缺水給身體造成的影響還是有的。

單純的飲水，雖然量上達(dá)到了，不過(guò)對(duì)于緩解口干舌燥未必事最奏效的，因?yàn)楹冗M(jìn)去的水很快被吸收入血，然后經(jīng)過(guò)代謝從腎臟排出去了，滋潤(rùn)咽喉的時(shí)間很短。不妨在水里加點(diǎn)兒蜂蜜，制成有淡淡的甜味的蜂蜜飲料，緩解口腔和咽喉黏膜的干渴感的效果更好。因?yàn)榉涿壑械墓欠浅ＸS富，而果糖是所有的糖中吸濕性最為強(qiáng)大的，即便在空氣中都能吸收水分，這樣就可以延緩水分的吸收速度，避免被身體很快的排泄掉，讓水分有更多的時(shí)間來(lái)滋潤(rùn)口腔、喉嚨以及消化道粘膜，也有更多的時(shí)間讓水分留在身體當(dāng)中，當(dāng)身體處于充盈不缺水的狀態(tài)時(shí)，就不會(huì)口干舌燥了。

當(dāng)然除了蜂蜜，有些水果中的糖分也是以果糖為主，例如比如梨、葡萄、蘋(píng)果、枇杷、香蕉、柿子等，另外南瓜等個(gè)別蔬菜果糖也不少。秋季適當(dāng)多吃這些果蔬也是緩解干燥的又一竅門(mén)。

植物膠顯獨(dú)特功效，銀耳/燕麥都富含

有很多食物煮后呈現(xiàn)體積膨脹、口感粘稠的狀態(tài)，這樣的食物大都含有植物膠質(zhì)。例如谷類(lèi)中的皂角米、燕麥等在煮后體積膨大數(shù)倍化，就得力于其中含有一種特殊的可溶性植物膠質(zhì)，起到可溶性膳食纖維的作用，在煮粥的過(guò)程中這種膳食纖維猶如海綿一樣，不斷的吸水膨脹，能讓粥、湯、羹等產(chǎn)生粘稠的狀態(tài)。這些黏糊糊的湯羹可以讓水分長(zhǎng)時(shí)間貼在黏膜上，嗓子和消化道都感覺(jué)很滋潤(rùn)。同時(shí)，因?yàn)樗鼈儾荒鼙蝗梭w消化，可以把水分一直帶入大腸，使大便也得以增加水分，更為柔軟，避免干燥。

除了皂角米、燕麥這兩位谷類(lèi)中的“仁兄”富含植物膠質(zhì)，含有植物膠質(zhì)的食物在植物界中還有很多。例如菌菇類(lèi)中的木耳、銀耳等含有的真菌多糖，就屬于可溶性植物膠質(zhì)維，傳統(tǒng)的喝銀耳羹來(lái)滋潤(rùn)身體的做法是值得推薦的；還有藻類(lèi)中的海帶、裙帶菜等含有的褐藻膠，同樣屬于植物膠質(zhì)；再如水果中的果膠，也是一種植物膠質(zhì)，尤其是山楂中的果膠含量特別豐富，當(dāng)然這也是山楂之所以能夠被制作成山楂糕的原因所在。

維生素A需吃足，深綠/橙黃蔬菜天天見(jiàn)

維生素A有利于維持呼吸道粘膜上皮細(xì)胞的完整性，增強(qiáng)纖毛的擺動(dòng)和預(yù)防疾病的能力，維A缺乏不僅會(huì)導(dǎo)致粘膜所分泌的黏液和皮脂減少，讓人干燥，同時(shí)還會(huì)影響纖毛的擺動(dòng)從而致使免疫力降低，引發(fā)細(xì)菌感染，也可能導(dǎo)致嗓子喉嚨不適。

維生素A是維生素中的一位“個(gè)性先生”。盡管它在動(dòng)物性食物與植物性食物中都有存在，不過(guò)，在動(dòng)物性食物中主要集中于“肝臟、蛋黃（尤其是鵝蛋黃）”等幾類(lèi)日常接觸并不是特別頻繁的食物中，例如兩三片豬肝基本就能滿(mǎn)足每日維生素A的需要量了，不過(guò)在其他的動(dòng)物性食物中就遠(yuǎn)沒(méi)有這么給力了。這也是導(dǎo)致維生素A比較容易缺乏的原因所在。

維生素A在植物性食物中的存在也有明顯的個(gè)性特征，主要在深綠色與橙黃色的食物中豐富，例如胡蘿卜、枸杞、深色綠葉蔬菜（西蘭花、菠菜、芥藍(lán)、芥菜）等。不過(guò)，植物所提供的并不是直接的維A，而是β-胡蘿卜素。6個(gè)β-胡蘿卜素在肝臟內(nèi)可轉(zhuǎn)化為1個(gè)維A，這種轉(zhuǎn)化比較保險(xiǎn)，吃多了也不會(huì)中毒，為此建議深綠色、深黃色蔬菜最好每天都要吃。

三少篇----------

干貨少吃：經(jīng)過(guò)干制的堅(jiān)果、果干等食物，在制作的過(guò)程中水分被大部分去掉，導(dǎo)致這些食物本身就有強(qiáng)烈的吸收水分的“欲望”，一旦吃多了就會(huì)感覺(jué)口舌被腌制一樣的干澀不適。就是因?yàn)樗鼈兎堑荒芴峁┧郑炊鴷?huì)吸收口腔、消化道中的水分，所以干燥季節(jié)這類(lèi)食物少吃，且吃后要及時(shí)補(bǔ)充水分。

鹽少吃：太多含鹽高的食物吃進(jìn)去，也會(huì)有額外吸收體內(nèi)水分的作用。這主要是因?yàn)辂}中的鈉離子被吸收入血之后，就會(huì)使得血液的滲透壓升高，導(dǎo)致組織中的水分被“牽引”到血管中來(lái)以平衡這么高的滲透壓，使得血管中的血容量增加，而組織中的水分減少，自然就會(huì)引起干燥。同時(shí)，腎臟就會(huì)努力從尿液中排出鹽分，以保持血容量和滲透壓恢復(fù)正常。不過(guò)鹽在排出的時(shí)候還要帶走大量的水分，讓人體更為干燥。

辣椒少吃：這類(lèi)的刺激性食物會(huì)使皮膚血液循環(huán)加快，身體發(fā)熱，出汗增加導(dǎo)致人體水分散發(fā)。在濕冷地區(qū)生活的人，吃辣椒是非常合適的，不過(guò)干燥的北方，如果吃太多就會(huì)讓身體不舒服了，包括喉咽干燥上火等。

以下是兩個(gè)不帶量的食單例舉：